Joggen ohne Seitenstechen: Welche Geschwindigkeit ist richtig?

Beim Joggen können Sie direkt loslegen, denn Sie benötigen kaum Zubehör außer einem passenden Paar Sportschuhe – kein Wunder, dass Joggen so eine beliebte Sportart ist. Die Bewegung an der frischen Luft tut gut und ist das perfekte Mittel, um die Frühjahrsmüdigkeit zu bekämpfen. Doch obwohl es eine scheinbar vergleichsweise simple Sportart ist, kommen bei Anfänger:innen einige Fragen auf: Wie schnell läuft man beim Joggen und welches Tempo ist das richtige für mich? Warum bekommt man Seitenstechen beim Joggen und was hilft dagegen? In diesem Ratgeber geben wir Ihnen Tipps und verraten, welche Jogging-Geschwindigkeit optimal ist und wie Sie Seitenstechen vermeiden.

Was ist die Laufgeschwindigkeit?

Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen ist nicht nur für professionelle Läufer:innen, sondern auch bei Anfänger:innen ein wichtiges Thema. Doch was genau ist eigentlich gemeint, wenn man von der Laufgeschwindigkeit, dem Tempo oder auch der „Pace“ spricht? Unter diesen Begriffen versteht man die Zeit, die man beim Laufen pro km benötigt. Um Ihre Pace zu berechnen, dividieren Sie einfach die benötigte Zeit (in Minuten) durch die gelaufenen Kilometer.

Die richtige Geschwindigkeit: Wie schnell sollte man joggen?

Auf die Frage, welche Geschwindigkeit beim Joggen optimal ist, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die individuelle Pace hängt von bestimmten Faktoren ab, die von Person zu Person verschieden sind: Läufer:innen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer persönlichen Ziele, der körperlichen und mentalen Voraussetzungen sowie ihres Trainingsfortschritts. Daher ist die optimale Laufgeschwindigkeit abhängig von diesen individuellen Faktoren.

Laufanfänger:innen überschätzen oft ihr Tempo beim Joggen und starten mit einer zu hohen Geschwindigkeit. Das Resultat: Sie sind meist schnell außer Atem, bekommen Seitenstiche beim Laufen und Muskelkater danach – und möchten ihre guten Vorsätze am liebsten gleich wieder über Bord werfen. Fangen Sie daher am besten erst einmal mit einem Tempo an, welches einem sehr zügigen Gehtempo entspricht: Das ist eine Geschwindigkeit von ca. 7 bis 8 Minuten pro Kilometer. Erfahrenere Jogger:innen, die regelmäßig laufen, liegen meist bei einer Geschwindigkeit zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km. Wichtig: Denke an Aufwärmübungen vor dem Lauf , um deinen Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Seitenstechen beim Laufen

Da viele Läufer:innen besonders am Anfang eine zu hohe Laufgeschwindigkeit wählen, ist Seitenstechen eine weitverbreitete Begleiterscheinung beim Joggen. Unter Seitenstechen versteht man krampfartige oder ziehende Schmerzen in der Seite bzw. unterhalb der letzten Rippe. Die Intensität kann von leichten bis sehr starken Schmerzen variieren. Ist die Intensität besonders hoch, kann sich der Schmerz sogar bis in den Oberbauch ziehen.

Was genau die Ursachen für Seitenstechen beim Laufen sind, ist in der Forschung bislang noch umstritten. Das richtige Atmen beim Joggen soll für die Entstehung von Seitenstechen wohl nicht ausschlaggebend sein. Beobachtet wurde jedoch das sogenannte „Anlaufproblem“, das auftritt, wenn Läufer:innen zu Beginn die falsche Geschwindigkeit wählen. Wer sofort Vollgas gibt, findet sich meist kurz danach mit Schmerzen in der seitlichen Bauchregion wieder.

Auch das Laufen mit vollem Magen könne laut Fachleuten Seitenstechen begünstigen. Grund dafür sei die Umverteilung des Blutes im Körper: Bei körperlicher Aktivität wird die Muskulatur stärker durchblutet, während der Blutfluss in den inneren Organen wie Leber und Milz abnimmt. Zum Verdauen benötigt der Magen-Darm-Trakt jedoch Blut, um das er mit den Muskeln konkurrieren muss. Je nach Intensität der körperlichen Anstrengung können sich Leber und Milz verformen und Schmerzen verursachen.

 

Wie können Sie Seitenstechen beim Joggen vermeiden?

Sie sollten einige Dinge beachten, um Seitenstiche beim Laufen zu verhindern. Hier unsere Tipps:

• Geschwindigkeit: Starten Sie Ihr Training zunächst langsam und steigern Sie allmählich die Intensität. So geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, damit sich das Blut im Körper leichter umverteilen kann.
• Regelmäßiges Trainieren: Wer regelmäßig trainiert und sich aufs Laufen vorbereitet , hat in der Regel nicht so häufig Seitenstechen beim Laufen wie Neulinge – denn der Umverteilungsprozess des Blutes verbessert sich mit der Zeit.
• Geregelte Nahrungszufuhr: Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Laufen keine großen Mahlzeiten mehr zu sich. Gesunde Snacks wie Bananen oder Riegel hingegen dürfen auch noch später verzehrt werden, da sie leicht verdaulich sind. Es ist wichtig, dass der Magen beim Joggen nicht zu voll, aber auch nicht zu leer ist.
• Richtige Atemtechnik: Achten Sie außerdem auf die richtige Atmung beim Joggen: Durch die Nase atmen Sie ein, durch den Mund aus. Versuchen Sie zudem bis ganz in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in den Brustkorb. Warum? Mit der Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung wird die Atmung langsamer, wohingegen Brustatmung zu einer flachen, hektischen Atmung führt. Zwar verlernen die meisten Menschen mit der Zeit die Zwerchfellatmung, jedoch kann man sie sich auch wieder antrainieren. Trainieren Sie regelmäßig Ihre Bauch- bzw. Zwerchfellatmung, können Sie beispielsweise eine Atemfrequenz von sechs Atemzügen pro Minute erreichen, wohingegen Sie bei einer Brustatmung 15- bis 20-mal pro Minute ein- und ausatmen. Eine achtsame Atmung können Sie auch mithilfe von Meditationsübungen lernen.

Was kann man gegen Seitenstechen beim Laufen tun?

Sollte man trotz Seitenstechen weiterlaufen? Werden Sie beim Laufen doch einmal von den stechenden Seitenschmerzen geplagt, kann es hilfreich sein, die Geschwindigkeit zu reduzieren oder sogar eine kurze Pause einzulegen. Das reicht meist aus, um die Seitenstiche schnell abklingen zu lassen. Wer jedoch anschließend wieder ein zu hohes Lauftempo aufnimmt, riskiert erneutes Seitenstechen. Die folgenden Maßnahmen können gegen Seitenstechen beim Joggen helfen und die Symptome abschwächen:

• Tipp 1: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie Seitenstiche spüren und laufen Sie in einem gemäßigten Tempo weiter oder gehen Sie ein Stück.
• Tipp 2: Stoppen Sie das Laufen und beugen sich aus der Hüfte nach vorn unten – gleichzeitig spannen Sie Ihre Bauchmuskeln einige Sekunden lang an. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
• Tipp 3: Spitzen Sie Ihre Lippen und atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus: So kreieren Sie ein größeres Atemvolumen.
• Tipp 4: Üben Sie Druck auf die betroffene Stelle aus. Greifen Sie dafür auf der schmerzgeplagten Seite seitlich unter die Rippen und laufen Sie mit diesem sogenannten „Klammergriff“ weiter.