Aufwärmübungen vor dem Joggen: Tipps für Ihr Warm-up

Ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm ist ein wichtiger Bestandteil jeder sportlichen Aktivität, insbesondere beim Joggen. Ganz gleich, wie lang die Strecke ist, die Sie zurücklegen: Richtiges Aufwärmen vor dem Laufen hilft Ihnen dabei, sich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten – sowohl körperlich als auch mental. Doch wie wärmt man sich vor dem Joggen richtig auf und was gilt es dabei zu beachten? Hier erhalten Sie wertvolle Tipps.

Warum ist richtiges Aufwärmen vor dem Joggen wichtig?

Eine effektive Aufwärmroutine ist von großer Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden sporttreibender Personen. Sie hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Doch nicht nur während des Laufs machen sich die Effekte eines guten Aufwärmprogramms bemerkbar – Aufwärmübungen helfen auch, sich nach dem Lauftraining  wieder schneller zu erholen. Hier sind einige Gründe, warum Sie das Aufwärmen vor dem Laufen nicht vernachlässigen sollten:

  • Verletzungsprävention: Wenn der Körper nicht ausreichend aufgewärmt ist, können die Muskeln und Gelenke steif und anfälliger für Verletzungen sein. Eine ordentliche Aufwärmroutine vor dem Joggen hilft dabei, die Muskeln zu aktivieren und die Gelenke zu lockern. Das kann Muskelkater vorbeugen und das Risiko für Zerrungen, Muskelfaserrisse oder andere Verletzungen reduzieren.
     
  • Verbesserte Laufperformance: Aufwärmübungen können die Leistung beim Joggen erheblich steigern. Wenn der Körper aufgewärmt ist, arbeiten die Muskeln effektiver, da sie eine höhere Menge Energie enthalten. Zudem wird durch ein gezieltes Aufwärmen der Puls erhöht, was die Durchblutung steigert und den Kreislauf in Schwung bringt. Das wirkt sich positiv auf die Sauerstoffaufnahme und das Atemminutenvolumen des Körpers aus – besonders bei langen Strecken wichtige Faktoren.
     
  • Mentale Vorbereitung: Aufwärmen kann auch dabei helfen, sich mental auf das Lauftraining vorzubereiten. Während der Aufwärmübungen können Sie sich motivieren, Ihre Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit schulen und sich auf die kommenden Herausforderungen einstellen. Das löst die innere Anspannung und baut Stress ab.
     
  • Langfristige positive Effekte auf die Gesundheit: Richtiges Aufwärmen vor dem Laufen kann dazu beitragen, dass Ihr Körper auch langfristig Belastungen besser standhält. Durch regelmäßiges Aufwärmen können Sie Muskeln und Gelenke stärken und Ihre körperliche Flexibilität verbessern. So lassen sich etwa Arthrosen frühzeitig vorbeugen.

Das sind die besten Aufwärmübungen vorm Joggen

Es gibt viele verschiedene Arten von Aufwärmübungen, die Sie vor dem Joggen ausüben können. Dabei ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und ein Aufwärmprogramm immer individuell auf Ihre Person angepasst sein sollte. Wenn Sie spezifische körperliche Beschwerden haben, sollten Sie zunächst eine Person mit Fachkenntnis konsultieren, bevor Sie mit dem Joggen beginnen oder neue Aufwärmübungen ausprobieren.

Sind Sie gesundheitlich auf der sicheren Seite, könnte Ihr Warm-up wie folgt aussehen:

  1. Leichtes Cardio-Training: Beginnen Sie mit ein paar Minuten leichtem Cardio-Training wie Laufen auf der Stelle oder Jumping Jacks (Hampelmänner), um Ihren Puls zu erhöhen und den Blutfluss in Ihrem Körper zu steigern.
     
  2. Schulterlockern: Um die Schultergelenke zu lockern, stellen Sie sich hüftbreit auf und ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten, sodass Sie so aufrecht wie möglich stehen. Kreisen Sie dann mit beiden Schultern ca. zehnmal nach hinten. Anschließend strecken Sie beide Arme komplett aus und kreisen jeden Arm sechsmal nach vorn und hinten. Ihre Schultern sollten sich nun locker und geschmeidig anfühlen.
     
  3. Oberkörperrotation: Für eine bewegliche Körpermitte darf die sogenannte Rumpfbeuge nicht fehlen. Gehen Sie dafür mit den Beinen möglichst weit auseinander und drücken Sie Ihre Knie durch. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn und greifen Sie mit der linken Hand an den rechten Fuß. Anschließend übertragen Sie dasselbe auf die andere Seite. Wenn Sie die Übung auf jeder Seite zehnmal wiederholt haben, lassen Sie Ihren Oberkörper entspannt nach vorn hängen und richten sich langsam Wirbel für Wirbel auf.
     
  4. Ausfallschritte: Der Ausfallschritt ist ein echter Klassiker unter den Aufwärmübungen fürs Joggen. Damit aktivieren Sie nicht nur Ihre Oberschenkelvorderseiten, sondern dehnen gleichzeitig Ihren Hüftbeuger. Begeben Sie sich in einen hüftbreiten Stand und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Bein dabei einen rechten Winkel bildet. Mit dem linken Knie gehen Sie tief nach unten, bis es fast den Boden berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite. Die Übung sollten Sie fünfmal pro Bein wiederholen.
     
  5. Beinschwinger: Auch die Oberschenkelrückseiten sollten Sie vor dem Laufen gut aufwärmen. Beinschwinger sind die ideale Aufwärmübung für schnelle Sprints, da sie die ischiocrurale Muskulatur trainieren. Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Sie abwechselnd je ein Bein nach oben, ungefähr bis auf Hüfthöhe. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie Ihr Bein nur so hochheben, wie es Ihr Bewegungsradius zulässt. Planen Sie pro Bein ca. zehn Wiederholungen ein.
     
  6. Ankle Rolls: Setzen Sie sich abschließend hin und rollen Sie Ihre Fußknöchel einige Male in jede Richtung. Diese Übung hilft dabei, die Flexibilität und Stabilität der Knöchel zu verbessern.

 

Tipp: Planen Sie ein Intervalltraining oder ähnlich intensive Einheiten, sollten Sie am Ende des Aufwärmprogramms noch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC anhängen. Dabei handelt es sich um verschiedene Lauftechniken, die die wichtigsten Muskelgruppen aktivieren. Dazu gehören etwa der Kniehebelauf, das Anfersen oder der Hopserlauf.

Was gilt es beim Aufwärmen vor dem Laufen zu beachten?

Grundsätzlich sollten Sie vor jedem Lauftraining ein Warm-up einbauen, um Ihre Muskeln zu lockern und zu mobilisieren. Wichtig ist, dass Sie sich beim Aufwärmen jedoch nicht überanstrengen. Sie möchten Ihren Körper schließlich nur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und sich nicht vollends verausgaben. Hören Sie dabei unbedingt auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet, und steigern Sie Ihren Bewegungsradius sowie die Bewegungsgeschwindigkeit in kleinen Schritten.

Wie lange man sich vor sportlichen Betätigungen aufwärmen sollte, hängt ganz von der Intensität Ihres Trainingsprogramms ab. Ein effektives Aufwärmprogramm sollte zehn bis 15 Minuten dauern, je nachdem wie intensiv Sie joggen möchten. Generell gilt: Konzentrieren Sie sich beim Aufwärmen auf die Hauptmuskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden, wie zum Beispiel die Waden, Oberschenkel, Hüften und der Rücken.

Tipp: Denken Sie nach dem Lauftraining unbedingt auch an das Cool-down. Durch Auslaufen und Dehnen nach dem Joggen können sich Ihre Muskeln langsam abkühlen und regenerieren. Das verstärkt den Trainingseffekt und beugt Muskelverletzungen vor.