Gesunde Snacks für unterwegs und zwischendurch

Snacks dienen in erster Linie dazu, zwischen den Mahlzeiten schnelle Energie zu liefern. Knabbern beruhigt aber auch die Nerven und wirkt gegen Stress. Aber Achtung: Viele Snacks sind ungesund, enthalten viel Zucker und wenige Ballaststoffe. Die Folge: Der Energie-Boost hält nur kurz an, und hinterher fühlt sich Ihr Körper noch schlapper an als vorher. Achten Sie daher darauf, was Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen, damit Sie im Laufe eines langen (Arbeits-)Tages fit und leistungsfähig bleiben.

Was macht einen gesunden Snack aus?

Ein gesunder Snack sollte folgende Kriterien erfüllen:

möglichst naturbelassen
wenige Inhaltsstoffe
kalorienarm
ohne Zuckerzusatz
reich an Proteinen, pflanzlichen Fetten und komplexen Kohlenhydraten
viele Vitamine und Mineralien

Nicht zuletzt sollte er natürlich auch gut schmecken. Sie benötigen dafür Inspiration? Wir geben Ihnen ein paar Tipps für gesunde Snacks zum Mitnehmen für zwischendurch!

Snack-Tipp 1: Nüsse, Kerne und Co.

Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien und Co.: Nüsse zählen zu den gesunden Knabbereien schlechthin – praktisch zum Mitnehmen und voller Nährstoffe und gesunder Fettsäuren. Außerdem enthalten sie viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Achten Sie dabei jedoch darauf, dass die Nüsse ungesalzen sind.

Auch Sonnenblumenkerne punkten mit einer Vielzahl an gesunden Nährstoffen, darunter Vitamine, Ballaststoffe und Proteine: also ein gesunder Snack für zwischendurch. Popcorn gehört zu den gesünderen Knabbereien, sofern auf Zucker und Butter weitgehend verzichtet wird. Die enthaltenen Ballaststoffe und Antioxidantien machen naturbelassenes Popcorn zu einem super Snack. Und auch Reiswaffeln enthalten kaum Kalorien, wenig Zucker und kein Fett. Perfekt also als schneller, gesunder Snack zum Mitnehmen.

Snack-Tipp 2: Obst und Gemüse

Viele Obst- und Gemüsesorten eignen sich wunderbar als Snack. Manche kommen sogar natürlicherweise in mundgerechter Größe daher: zum Beispiel Oliven, Cocktailtomaten, Erdbeeren, Himbeeren, Weintrauben und Radieschen.

Aber auch andere Obst- und Gemüsesorten können Sie ruckzuck in einen kleinen, gesunden Snack verwandeln: Gurkenstäbchen, Wassermelonen- oder Ananasstückchen zum Beispiel. Wer etwas Zeit für die Zubereitung hat, kann sich seine Lieblingssorten zu einem leckeren Obstsalat zusammenschnippeln und in einer Dose mitnehmen.

Wem reines Gemüse zu fad ist, zaubert sich zu seinen Gemüsestäbchen einen leckeren Dip. Guacamole etwa enthält viele gesunde Fette und schmeckt super – insbesondere, wenn sie selbst gemacht ist. Oder wie wäre es mit einem Knoblauch-Dip? So schmecken Gemüsestäbchen als Snack für abends auf dem Sofa besonders gut.

Snack-Tipp 3: Milchprodukte

Milcherzeugnisse sollten wegen ihres hohen Calciumgehaltes auf jedem Speiseplan stehen. Und auch zum Snacken zwischendurch können Sie Naturjoghurt, Quark und Co. genießen.

Naturjoghurt wird mit Beeren, Nüssen oder Haferflocken zu einem leckeren Snack. Quark können Sie ebenfalls mit Obst oder herzhaft mit frischem Gemüse wie Gurken oder Radieschen kombinieren – in Verbindung mit Gemüse wird er zum Low-Carb-Snack, der zwischendurch richtig gut schmeckt.

So gesund Milch in Maßen auch ist, Vorsicht ist geboten bei Buttermilchdrinks, Milchschnitte und Co. Diese viel beworbenen Milchsnacks enthalten viel Zucker und sind sehr viel ungesünder als die Hersteller es zugeben wollen.

Snack-Tipp 4: Trockenfrüchte

Während frische Früchte noch zu einem Großteil aus Wasser bestehen, verdichten sich in Trockenfrüchten die Nährstoffe, zum Beispiel Ballaststoffe und Mineralien. Gleichzeitig enthalten sie jedoch auch viel Zucker und sind deshalb sehr kalorienreich, weshalb sie nur in Maßen gegessen werden sollten, zum Beispiel als Ersatz für einen Nachtisch. Trotzdem sind sie weitaus gesünder als industriell hergestellte Süßigkeiten und können auch zum Süßen von Müslis verwendet werden.

Snack-Tipp 5: Snacks zum Selbermachen – Energyballs & Haferflockenkekse

Wer etwas Zeit und Freude am Zubereiten hat, der tobt sich einfach in der Küche aus. Es gibt viele köstliche und schnelle Rezepte für gesunde Snacks zwischendurch. Energyballs sind beispielsweise gute Energielieferanten, die sie ganz leicht vorbereiten und mitnehmen können – ob zur Arbeit ins Büro oder zu einem Picknick im Park.

Für eine leckere Variante der Energyballs brauchen Sie zum Beispiel:

150 g Trockenfrüchte (zum Beispiel Aprikosen, Datteln)
100 g Nüsse
30 g Kakaopulver
eine Vanilleschote oder ein bis zwei Teelöffel Vanilleextrakt
optional: getrocknete Beeren (z. B. Cranberries oder Gojibeeren)
optional: ein Teelöffel Kokosöl
für die Deko: gemahlene Nüsse, Sesamkörner, Kokosflocken, Kakaopulver o. ä.

Die Trockenfrüchte und Nüsse werden ohne Kerne bzw. Schale im Mixer zerkleinert und mit den weiteren Zutaten zu einer glatten Masse verrührt. Sollte die Masse noch zu zäh sein, geben Sie einfach ein wenig Wasser hinzu. Formen Sie aus der Masse kleine Bällchen, die Sie anschließend in Sesam, Kokosflocken oder einer anderen Deko-Zutat Ihrer Wahl wälzen.

Stellen Sie die Bällchen dann auf Backpapier 30 Minuten lang in den Kühlschrank und bewahren Sie sie dort bis zum Verzehr auf. Durch ihre Inhaltsstoffe liefern sie jede Menge gute Fette und Mineralstoffe, die Sie lange satt halten.

Ebenfalls lecker: Haferflocken-Kekse. Für dieses einfache Rezept benötigen Sie nur zwei Zutaten: 2 reife Bananen und 150 Gramm Haferflocken. Die Bananen werden püriert und mit den Haferflocken verrührt. Zum Verfeinern können Sie Vanille, Zimt oder Trockenfrüchte dazugeben. Zu kleinen Keksen geformt kommt die Masse bei 175 Grad Celsius für 15 Minuten in den Backofen.