Eine gesunde Darmflora aufbauen

Aufbau und Funktionen des Darms

Der Darm besteht aus Dünndarm, Dickdarm und dem Mastdarm und hat die Verdauung und Nährstoffaufnahme zur Aufgabe. Darüber hinaus reguliert er den Wasserhaushalt des Körpers und produziert Hormone und Botenstoffe. Über diese Transmitter befindet sich der Darm in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn. Auf diese Weise hat unser Bauch auch Einfluss auf unsere seelische Verfassung. Nicht zuletzt ist er für die Bildung von Immunzellen zuständig – im Darm sitzen rund 70 Prozent der Immunzellen des Körpers.

Was ist die Darmflora?

Alle Mikroorganismen, die den menschlichen Darm besiedeln, werden unter dem Begriff „Darmflora“ zusammengefasst. Da man die Ansammlung von Mikroorganismen ursprünglich zur Pflanzenwelt (Flora) zählte, etablierte sich die Bezeichnung der Darmflora. Genau genommen ist der Begriff „Darmbakterien“ jedoch passender, da Bakterien einem eigenen Reich  zuzuordnen sind.

Warum sind Darmbakterien wichtig?

Für das Aufbauen einer gesunden Darmflora spielen Darmbakterien eine entscheidende Rolle. Denn der Darm beherbergt unzählige Bakterien, die dazu beitragen, den Körper gesund zu halten. Bis zu 1.500 verschiedene Arten besiedeln den Darm. Dabei ist die genaue Zusammensetzung von Mensch zu Mensch verschieden.

Zu den gesunden Darmbakterien zählen die sogenannten Lakto- und Bifidobazillen. Diese sind sogenannte „gute“ Bakterien für den Darm und arbeiten für den Körper, indem sie schädliche Keime und „schlechte“ Darmbakterien in Schach halten. Sie bilden eine Schutzbarriere gegen schädliche Stoffe und unterstützen zudem das Immunsystem. Zusätzlich helfen sie bei der Verdauung und Aufspaltung von Nährstoffen. Eine gesunde Darmflora funktioniert also nur mit der Hilfe von Bakterien.

Anzeichen für eine gestörte Darmflora

Ist Ihre Darmflora gestört, macht sich der Darm mit unangenehmen Symptomen bemerkbar. Häufig auftretende oder über längere Zeit anhaltende Blähungen, Krämpfe und Durchfall können ein Anzeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt. Lassen Sie von fachärztlichem Personal abklären, ob hinter Ihren Beschwerden eine Erkrankung steckt, die behandelt werden sollte. Viele Erkrankungen zeigen einen Zusammenhang mit einer gestörten Darmflora.

Gesunde Darmflora: Ernährung ist das A und O

Mit der richtigen Ernährung können Sie die Gesundheit Ihres Darms gezielt beeinflussen und Ihre Darmflora stärken. Führen Sie im ersten Schritt eine Inventur Ihres Speiseplans durch und identifizieren Sie die Lebensmittel, die Ihrem Darm förderlich sind und jene, die ihm schaden können.

Darmflora aufbauen: Lebensmittel für einen gesunden Darm

Doch welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora? Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, die sich positiv auf die Gesundheit und Funktion Ihres Darms auswirken. Zu einem Darmaufbau gehören unter anderem Probiotika, Ballaststoffe und Polyphenole.

Um die Darmflora natürlich aufzubauen und mit den richtigen Bakterien zu versorgen, dürfen fermentierte Lebensmittel (Probiotika) auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Joghurt, Kefir und Sauerkraut sind zum Beispiel sehr gute Hausmittel, um eine gesunde Darmflora aufzubauen, da sie Milchsäurebakterien (Laktobazillen) enthalten, die ebenfalls in der Darmflora vorkommen.

Weiterhin sind unlösliche Ballaststoffe (Cellulose, Lignin), wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, unerlässlich für eine gute Darmaktivität. Die nützlichen Darmbakterien ernähren sich hingegen vornehmlich von löslichen Ballaststoffen, also sogenannten Präbiotika wie Pektin, Inulin, Oligofruktose, die Sie Ihrem Körper durch ausreichend Obst und Gemüse zuführen.

Zusätzlich förderlich für den Darm sind sogenannte Polyphenole. Diese stecken ebenfalls in buntem Obst und Gemüse und dienen den guten Darmbakterien als Nahrungsquelle. Die nachfolgende Auflistung zeigt eine Auswahl an Lebensmitteln, mit denen Sie Ihren Darm buchstäblich gesund essen können.

Lebensmittel-Liste, um eine gesunde Darmflora aufzubauen:

• Unlösliche Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze
• Lösliche Ballaststoffe: Chicorée, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Haferflocken, Nüsse, Flohsamen, unreife Bananen
• Probiotika: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Dickmilch
• Polyphenole: Grünkohl, Beeren, Trauben, Nüsse, Olivenöl, dunkle Schokolade, Vollkornprodukte

Diese Lebensmittel mit Bedacht genießen

Wie sollte die Ernährung bei einer gestörten Darmflora aussehen? Zunächst heißt es, sich von Lebensmitteln zu verabschieden, die Ihrem Darm schaden. Dazu zählen:

• fettiges Essen: Auch Fette gehören zwar zu einer ausgewogenen Ernährung, tierische Fette sind dabei jedoch zu meiden. Setzen Sie stattdessen auf pflanzliche Fette, die in Oliven, Nüssen oder Avocados stecken.
• rotes Fleisch: Wer gern Schwein und Rind isst, sollte hin und wieder eine Pause vom Fleischkonsum einlegen. Täglich rotes Fleisch zu verzehren, kann dem Körper durch ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren schaden. Essen Sie besser Huhn oder Pute.
• Fertiggerichte: Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Zusatzstoffe, die sich schädlich auf die Darmgesundheit auswirken können. Auf Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Aromen und Co. sollten Sie daher weitestgehend verzichten.
• Zucker: Ein Überfluss an Zucker wirkt sich nachteilig auf die Zusammensetzung der Darmflora aus, denn er dient schädlichen Bakterien und Pilzen als Nahrung. Greifen Sie anstelle von süßen Naschereien besser zu einem gesunden Snack zwischendurch!
• Alkohol: Ein Schnaps nach dem Essen soll der Verdauung helfen? Diese Weisheit lässt sich heutzutage nur noch in die Kategorie „Kalenderspruch“ einordnen. Denn positive Wirkungen von Alkohol vor und nach dem Essen konnte die Forschung nicht nachweisen. Klar ist hingegen, dass zu viel Alkohol die Darmflora schädigt.
• Medikamente: Auch für einen Blick in Ihre Hausapotheke wird Ihnen Ihr Darm danken. Denn bestimmte Medikamente können sich nachteilig auf die Darmflora auswirken. Antibiotika, Cholesterinsenker, hormonelle Verhütung und Antidepressiva zählen zum Beispiel dazu.

Das Zauberwort heißt „ausgewogene Ernährung“. Kaum ein Lebensmittel ist nur gut oder nur schlecht für den Körper. Denn auch förderliche Lebensmittel können negative Auswirkungen haben, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Finden Sie daher die Balance in Ihren Ernährungsgewohnheiten. Ihr Darm wird es Ihnen danken!

Was ist gut für die Darmflora? Das können Sie noch tun.

Wenn Sie Ihren Speiseplan auf Vordermann gebracht haben, können Sie weitere Maßnahmen ergreifen, um Ihren Darm in Schwung zu bringen:

• Bewegung: Ein Mangel an Bewegung kann zu Darmträgheit führen. Tun Sie Ihrer Verdauung daher mit viel frischer Luft und sportlicher Aktivität etwas Gutes. Ein vitaler Lebensstil wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Darmflora, sondern das körperliche Wohlbefinden im Allgemeinen aus.
• Entspannungstraining: Mithilfe von Entspannungstechniken können Sie Stress in Ihrem Alltag reduzieren. Dies kann sich auch in Ihrem Darm bemerkbar machen.
• Flüssigkeit: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in allen Lebenslagen ratsam. Für die Verdauung und den Darm ist es besonders wichtig, viel zu trinken.
• Probiotika in Kapselform: Wem es schwerfällt, über die Nahrung ausreichend fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann auch ergänzend Präparate mit Milchsäurebakterien einnehmen.