Stress abbauen: Entspannungsübungen und mehr

Im Büro bleiben die Aufgaben ständig an Ihnen hängen, in der Familie gibt es Krach, auf Ihrer Liste stehen noch so viele offene Erledigungen und Sie fühlen sich vollkommen überfordert? Gut gemeinte Ratschläge von Familie und Freunden wie „Entspann dich doch mal“ helfen in stressigen Situationen kaum bis gar nicht weiter. Doch was kann man tun, um inneren Stress abzubauen? Die gute Nachricht: Gegen Stress können Sie etwas unternehmen. Und das sollten Sie auch, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden. Mit gezielten Entspannungsübungen und der ein oder anderen Veränderung im Alltag lässt es sich entspannter durchs Leben gehen. Im Folgenden finden Sie hilfreiche Tipps zum Entspannen.

Positiver und negativer Stress

Zunächst soll jedoch geklärt werden, was Stress überhaupt ist und wie er sich äußern kann. Dazu als erstes ein positives Wort über Stress – denn meist taucht er nur in negativem Kontext auf. Stress ist eine Körperfunktion, die uns nicht umsonst in die Wiege gelegt wurde. Unseren Vorfahren diente Stress dazu, in Bedrohungssituationen wachsam zu sein. Und auch heute fördert positiver Stress unsere Aufmerksamkeit und Konzentration. Er kann die Leistungsfähigkeit und Motivation wie auch unser Selbstvertrauen steigern.

Jeder Mensch reagiert anders auf vermeintlich stressige Situationen. Während manche etwa den Haushalt als Stressfaktor wahrnehmen und der Puls nur beim Gedanken ans Wäschewaschen und Putzen steigt, empfinden andere die Hausarbeit als Entspannung. Gleichermaßen können bestimmte Situationen von einigen Personen als Herausforderung angesehen werden, während andere diese als Überforderung empfinden. Meist wird Stress jedoch als unangenehm wahrgenommen. Innere und äußere Reize rufen eine Beanspruchung des Organismus hervor, die negative Auswirkungen auf Körper und Psyche mit sich bringt.

Stress und seine Symptome

Die Symptome für inneren und psychischen Stress können vielfältig sein. Zu den Anzeichen von Stress zählen eine Reihe unterschiedlicher Beschwerden, zum Beispiel:

Erschöpfung
Schlafstörungen
geschwächtes Immunsystem
Kopfschmerzen und Migräne
Niedergeschlagenheit
Bauchschmerzen und Magenkrämpfe
Herzbeschwerden
Verspannungen

Aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angst- oder Essstörungen können eine Folge von zu viel Stress und Dauerbelastung sein, wenn diese Zustände zur Gewohnheit werden.

Magenschmerzen: Wenn Stress auf den Magen schlägt

Bei vielen Betroffenen können Bauchschmerzen durch Stress hervorgerufen werden. Dazu zählen Magenschmerzen, aber auch Symptome wie Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit. Der Magen-Darm-Trakt ist für psychische Einflüsse sehr empfänglich und reagiert auf vielfältige Weise auf stressige Situationen.

Herzrasen durch Stress

Stress kann sich auch in der Gesundheit des Herzens zum Ausdruck bringen. Während der Puls in Stresssituationen häufig ansteigt, kann dauerhafte Anspannung zu einem erhöhten Blutdruck führen. Auf lange Sicht kann Stress so die Blutgefäße und das Herz belasten.

Stress reduzieren mit Entspannungsübungen

Gegen negativen Stress und das damit verbundene Gefühl der Überforderung können Sie mithilfe von Entspannungstechniken vorgehen. Verfahren, mit denen Sie aktiv Entspannung erzeugen können, gibt es viele. Wir stellen Ihnen hier einige vor. Welche die richtige für Sie ist, probieren Sie am besten selbst aus.

Autogenes Training

Als ein Klassiker unter den Entspannungsverfahren gilt autogenes Training. Es basiert auf Selbstsuggestion mit dem Ziel, aktiv auf Körperfunktionen Einfluss zu nehmen. Die Übungen werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Entspannungsformeln leiten Sie dabei an, sich auf bestimmte Körperregionen zu konzentrieren. So können Sie mit der Kraft Ihrer Gedanken zum Beispiel die Intensität Ihres Herzschlages beeinflussen oder dafür sorgen, dass Ihr Arm warm und schwer wird. Mit etwas Übung können Sie für Entspannung sorgen und bewusst steuern, dass Sie in stressigen Situationen ruhig bleiben.

Progressive Muskelentspannung

Wenn es um Entspannungstechniken geht, wird häufig auch die progressive Muskelentspannung genannt. Dabei nehmen Sie sowohl den Geist als auch den Körper in Anspruch. Im Rahmen verschiedenster Übungen fokussieren Sie sich auf bestimmte Körperzonen, die Sie aktiv an- und wieder entspannen. Die körperliche Entspannung soll sich auf den Geist übertragen und dazu führen, in Stresssituationen entspannt zu bleiben.

Yoga-Übungen

Für alle, die entspannen und gleichzeitig körperliche Kraft aufbauen wollen, sind Yoga-Übungen gegen Stress eine hervorragende Lösung. Mit ganzheitlichen Übungen, die Atmung und Dehnung umfassen, kann Yoga dabei helfen, Geist und Körper in Einklang und folglich mehr Entspannung in den Alltag zu bringen.

Tai-Chi und Qigong

Ähnlich wie Yoga kombinieren Tai-Chi und Qigong körperliche Bewegung mit Entspannungsübungen, die ideal zum Stress abbauen sind. Bei beiden Methoden werden verschiedene Bewegungsabläufe praktiziert, die in Kombination mit der richtigen Atmung zur Entspannung führen sollen. Tai-Chi ist eine Kampfkunst und Qigong kann als Gesundheitssystem beschrieben werden. Sie unterscheiden sich unter anderen darin, wie lange Sie in verschiedenen Positionen verweilen. Qigong wird in der Regel im Stehen praktiziert, während Tai-Chi meist eine Abfolge von Bewegungsabläufen im Raum beinhaltet.

Weitere Entspannungstipps zum Stressabbau

Um Stress im Alltag langfristig in den Griff zu bekommen, lohnt sich ein genauer Blick darauf, wie Sie Ihren Tag im Privaten und im Beruf organisieren. Versuchen Sie die Faktoren zu identifizieren, die Ihnen Stress bereiten, und überlegen Sie, was Sie dagegen tun können.

Erstellen Sie einen Tages- oder Wochenplan, der Ihnen dabei hilft, einen Überblick über Ihre Verpflichtungen zu bekommen. Planen Sie für jede Aufgabe realistisch Zeit ein, um Hetzen und Stress vorzubeugen.
Planen Sie nicht nur Ihre Aufgaben und Termine, sondern nehmen Sie sich auch Zeit für Entspannung und Ausgleich. Wer Stress abbauen möchte, muss dafür sorgen, dass sich Körper und Geist regelmäßig entspannen können.
Bewegung tut gut: Stressabbau durch Sport sorgt dafür, dass Sie Ihren Kopf freikriegen und sich vitaler und gesunder fühlen. Das stärkt das Selbstvertrauen und macht Sie stressresistenter. Mit einem klaren Kopf lassen stressige Herausforderungen besser angehen und bewältigen.

Stress ist eine Antwort auf das Gefühl von Überforderung. Dagegen hilft vor allem eines: sich nur so viel vornehmen, wie man auch tatsächlich schaffen kann. Versuchen Sie, häufiger einmal nein zu sagen und sprechen Sie mit Vorgesetzten, Freunden und Familie, wenn zu viel von Ihnen erwartet wird. Nur so können Sie sich vor Überlastung schützen und Ihre geistige und körperliche Gesundheit wahren.