Wie kann man Muskelkater nach dem Joggen vorbeugen?

Wer kennt es nicht: Am Tag nach einem anstrengenden Training meldet sich der Körper mit schmerzenden Muskeln – eine typische Erscheinung nach intensiven Sporteinheiten oder ungewohnten Bewegungen. Doch was genau passiert dabei eigentlich im Körper und was kann man zur Vorbeugung gegen Muskelkater tun? Antworten und Tipps zur Prävention von Muskelkater finden Sie hier.

Wie kann man Muskelkater nach dem Joggen vorbeugen?

Ob nach einem Krafttraining im Fitnessstudio oder nach dem Joggen: Muskelkater bereitet nicht nur Anfänger:innen Probleme, auch geübte Sportler:innen bleiben nach einer intensiven Sporteinheit nicht von schmerzenden Muskeln verschont. Doch auch ungewohnte Bewegungsabläufe im Alltag – etwa das Tragen schwerer Umzugskartons – können die Muskeln so stark beanspruchen, dass die Auswirkungen in den nächsten Tagen spürbar sind. Wie es zu den Schmerzen kommt und wie Sie Muskelkater nach dem Sport vorbeugen können, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Als Muskelkater bezeichnen wir einen schmerzhaften körperlichen Zustand, der durch Überbeanspruchung der Muskeln verursacht wird. Er tritt typischerweise auf, wenn Sie eine anstrengende oder ungewohnte körperliche Aktivität ausführen. In der Regel setzt der Muskelkater etwa 24 bis 48 Stunden nach der übermäßigen Beanspruchung ein und kann je nach Schweregrad und individueller Erholungsdauer mehrere Tage anhalten. In der Regel verschwinden die Symptome jedoch innerhalb von drei bis fünf Tagen.

Doch wie kommt es eigentlich zum Muskelkater? Durch eine Überbeanspruchung der Muskeln entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. Durch eine Immunreaktion des Körpers lösen diese Verletzungen Entzündungen im Muskelgewebe aus und verursachen Schmerzen. Im Körper finden bei einem Muskelkater eine Reihe von Prozessen statt: Neben einer erhöhten Milchsäureproduktion, die zu einer Übersäuerung der Muskeln führen kann, kommt es auch zum Anstieg von Entzündungsmediatoren wie Zytokinen und Prostaglandinen. Diese Mediatoren leiten Entzündungsreaktionen ein oder halten diese aufrecht.

Ein Muskelkater ist im Grunde nicht schlimm, da der Körper die Schädigungen im Muskelgewebe innerhalb einiger Tage selbst repariert. Entstehen jedoch größere Muskelverletzungen wie eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss, sollte man ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, um mögliche Spätfolgen zu vermeiden.

Was hilft vorbeugend gegen Muskelkater?

Kann man Muskelkater überhaupt vorbeugen? Da es sich dabei um eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte körperliche Aktivitäten oder eine intensive Belastung der Muskeln handelt, wird sich ein Muskelkater nicht komplett vermeiden lassen. Es gibt aber verschiedene Maßnahmen, wie Sie Muskelkater vorbeugen und starke Schmerzen vermeiden können.

Tipp 1: Aufwärmen vor dem Sport

Um Muskelkater nach dem Training vorzubeugen, sollten Sie sich vor einer Sporteinheit angemessen aufwärmen. Zwar können Sie die Muskelschmerzen mit Aufwärmübungen nicht verhindern, wichtig ist ein Warm-up aber allemal. Mit einem angemessenen Aufwärmprogramm vor einem Lauf oder anderen Sporteinheiten können Sie dafür sorgen, dass der Muskelkater geringer ausfällt, denn das Aufwärmen reduziert das Risiko für Verletzungen und fördert die Durchblutung des Muskelgewebes.

Tipp 2: Trainingsplan mit langsamer Steigerung

Vorbeugen gegen Muskelkater können Sie am besten, indem Sie regelmäßig Sport treiben. Bestandteil einer guten Muskelkater-Prophylaxe ist ein fester Trainingsplan mit einer allmählichen Intensitätssteigerung. Möchten Sie sich zum Beispiel auf einen Lauf vorbereiten und ihre Laufgeschwindigkeit verbessern, sollten Sie Ihren Körper schrittweise an eine höhere Belastung gewöhnen. Das kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu reduzieren und das Risiko für starke Schmerzen und Steifheit zu mindern.

Tipp 3: Ruhephasen einhalten

In Abhängigkeit vom individuellen Fitnesslevel, dem Trainingsziel und der Art der Sportart, die ausgeübt wird, sollte Ihr Körper ausreichend Zeit für die Erholung und Regeneration haben. Ungeübte Sportler:innen sollten nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegen, während Personen mit einer guten Fitness nur ein bis zwei Ruhetage pro Woche benötigen.

Damit die sportliche Aktivität nicht ins Stocken gerät, bieten sich auch sogenannte aktive Ruhetage an. An diesen Tagen werden leichte Aktivitäten wie entspannendes Yoga oder Schwimmen ausgeführt, um den Körper in Bewegung zu halten und die Regeneration zu unterstützen.

Tipp 4: Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann ebenfalls dazu beitragen, dem Muskelkater nach dem Sport vorzubeugen. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Kost führen Sie Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe zu, die für die Regeneration des Muskelgewebes benötigt werden. Achten Sie auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training, da Dehydration zu Muskelkrämpfen und -schmerzen führen kann.

Muskelkater wieder loswerden

Ist es zu spät und Sie haben bereits Muskelkater, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu fördern:

• Ruhephasen nach dem Sport sind wichtig, damit sich die beanspruchten Muskeln regenerieren können. Haben Sie starke Schmerzen, sollten Sie Ihren Körper schonen und hohe Belastungen vorerst meiden.
   
• Ein leichter Muskelkater nach dem Sport ist normal. Ist Ihr Bewegungsradius durch schmerzende und steife Muskeln nicht eingeschränkt, sollten Sie Ihre Aktivitäten nicht vollkommen einstellen. Bleiben Sie weiterhin in Bewegung, führen Sie allerdings nur Sportübungen mit leichter Intensität aus.
   
• Wärmebehandlungen können ebenfalls bei Muskelkaterbeschwerden helfen. Ein entspannendes Bad oder Wärmekompressen sollen die Durchblutung der Muskeln und die Regeneration fördern.