Rückenübungen für einen gesunden Rücken
Rückenschmerzen kennt fast jeder. Statt Medikamenten hilft oft schon Bewegung und Entlastung. Wir zeigen Ihnen Übungen bei akuten Rückenschmerzen und stellen Ihnen Rückenübungen zum Muskelaufbau vor, um künftigen Rückenschmerzen vorzubeugen.
Gesunder Rücken: die besten Rückenübungen
Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig und im Laufe des Lebens macht wohl beinahe jeder Mensch mindestens einmal Bekanntschaft damit. Kein Wunder – muss die Wirbelsäule doch einiges leisten. Doch den meisten Schmerzen kann man aber mit den richtigen Rückenübungen zuvorkommen. Was bei akuten Rückenschmerzen hilft und wie man ihnen vorbeugen kann, erfahren Sie hier.
Die verschiedenen Arten von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen können sich auf unterschiedliche Art und Weise zeigen. Neben der Dauer und der Intensität wird unterschieden nach den Arealen, die von den Schmerzen betroffen sind:
- Oberer Rücken und Nacken: Diese Art der Rückenschmerzen haben wohl die meisten Menschen schon erlebt. Das Unwohlsein im Bereich der Brust- sowie Halswirbelsäule kommt oft von Muskelverspannungen. Ursachen für Rückenschmerzen am oberen Rücken und dem Nacken können oft eine schlechte Haltung bei der Arbeit am Schreibtisch sein oder wenn man zum Beispiel zu lange auf das Smartphone starrt.
- Mittlerer Rücken: Treten die Schmerzen in der Mitte des Rückens auf, sind oftmals Muskelreizungen- oder Verspannungen der Grund. Auch Veränderungen der Rippen-Wirbel-Gelenke oder Skelettverformungen können die Ursache sein.
- Unterer Rücken: Die Lendenwirbelsäule und das Becken sind häufig von Schmerzen betroffen, da dieser Bereich einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt ist. In der Lendenwirbelsäule kommt es auch besonders häufig zu Bandscheibenvorfällen.
So vielfältig die Arten der Rückenschmerzen sind, so unterschiedlich sind auch die Ursachen. Spezifische Rückenschmerzen rühren oft von angeborenen Erkrankungen der Wirbelsäule oder umliegender Organe. Diese Art der Rückenschmerzen machen allerdings nur einen geringen Teil aus und sollten in Absprache mit einem behandelnden Arzt angegangen werden.
Viel häufiger kommen unspezifische Rückenschmerzen vor. Auch hier sind die Auslöser vielfältig. So kann beispielsweise eine bewegungsarme Lebensweise genauso zu Schmerzen führen, wie eine schlechte Haltung am Arbeitsplatz. Ursachen für Rückenschmerzen können außerdem Übergewicht, Überanstrengung beim Sport sowie die falsche Ausführung von Übungen oder eine Schwangerschaft sein. Auch hier sollten die Rückenschmerzen je nach Intensität mit dem Arzt besprochen werden.
Auch die Psyche der Auslöser für Rückenschmerzen sein. Viel Stress, Streitigkeiten und allgemeines Unwohlsein führen schnell zu Verspannungen, die dann als Rückenschmerzen wahrgenommen werden. Betroffene sollten sich daher Möglichkeiten zur Entspannung suchen.
Übungen bei akuten Rückenschmerzen
Vielleicht treten die Rückenschmerzen bereits morgens nach dem Aufwachen auf, vielleicht schleichen sie sich erst im Laufe des Tages ein. Egal, wann und wie, Rückenschmerzen können den Betroffenen schwer zu schaffen machen. Es kann sogar so weit gehen, dass sie ihrer Arbeit nicht mehr nachkommen können und auch private Verabredungen absagen müssen.
Sind Sie von akuten Rückenschmerzen betroffen, gibt es ein paar Rückenübungen für zu Hause, die schnelle Abhilfe schaffen können.
1. Die Stufenlagerung
Diese leicht durchzuführende Übung hilft bei akuten Rückenschmerzen helfen. Legen Sie sich auf den Rücken und betten Sie die Füße auf einen Stuhl oder ein Polster, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und sich kein Hohlkreuz bildet. Der Rücken wird so entlastet, was zu einer Schmerzlinderung führen kann.
2. Einrollen
Wenn Sie nun schon auf dem Rücken liegen, dann ziehen Sie einfach die Beine an. Greifen Sie diese unterhalb der Knie und ziehen Sie sie zu sich heran. Dabei wird die Rückenmuskulatur gedehnt und die Schmerzen können abgeschwächt werden.
3. Katze-Kuh im Wechsel
Die Katze ist eine der einfacheren Übungen für den Rücken. Hierbei begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Dann rollen Sie den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach oben und ziehen das Kinn zur Brust. Am Ende sollte das dann wie ein typischer Katzenbuckel aussehen. Halten Sie den Buckel einen Atemzug lang und senken Sie im Anschluss den Rücken in ein Hohlkreuz, der Kopf wird angehoben. Diese Haltung erinnert an einen Kuhrücken, daher wird die Übung meist Katze-Kuh genannt. Wiederholen Sie die Rückenübung mehrmals, um Ihren Rücken zu mobilisieren.
4. Der Schmetterling
Beim Schmetterling liegen Sie auf dem Rücken, Kopf und oberer Rücken auf ein Kissen gebettet. Die Fußsohlen berühren sich, die Knie werden auseinandergedrückt. Diese Übung dient der Dehnung von Hüften, Becken und Oberschenkeln.
Rückenschmerzen vorbeugen
Viele Menschen fragen sich: Was tun gegen Rückenschmerzen? Viele Betroffene machen den Fehler, sich bei Schmerzen kaum noch zu bewegen und keinen Sport mehr zu machen. Dabei sind Rückenübungen wichtig und hilfreich. Sie lassen sich gut in den Alltag integrieren und können ebenso Teil der Sportroutine werden. Rückenübungen zum Muskelaufbau durchzuführen ist dabei genauso wichtig wie die Knochen zu stärken.
Damit es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt, sollten Sie regelmäßig Übungen für den Rücken machen. Wir stellen Ihnen einige bewährte Rückenübungen für zu Hause vor, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen:
Superman: Diese Übung ist ideal für den unteren Rücken. In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Bauch und strecken Ihre Arme nach vorn. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig vom Boden. Der Blick geht Richtung Boden. Halten Sie die Position für zwei Atemzüge und lassen Sie Arme und Beine dann wieder sinken. Am besten wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Alternativ können Sie Arme und Beine diagonal zueinander auf und ab bewegen.
Beckenheben: Diese Übung kräftigt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch Beine und Hintern. Sie liegen dabei auf dem Rücken, Arme seitlich neben Ihnen, und stellen Ihre Beine so nah wie möglich an Ihrem Hintern auf. Heben Sie nun Wirbel für Wirbel Ihr Becken an. Rücken und Oberschenkel sollten sich in einer Linie befinden. Senken Sie Ihr Becken nach einigen Sekunden wieder ab und wiederholen Sie die Rückenübung etwa 15 Mal.
Standwaage: Diese Übung ist im Yoga als Krieger III bekannt und existiert in zahlreichen Varianten. Als Ganzkörperübung stärkt sie nicht nur den Rücken, sondern auch Hüfte und Rumpf und verbessert zudem Koordination und Gleichgewicht. Stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern das Gewicht auf das linke Bein und führen Sie das rechte Bein nach oben. Gleichzeitig beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, sodass ihr Körper parallel zum Boden eine Linie bildet. Die Arme liegen am Oberkörper an oder hängen nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte parallel zum Boden ist und nicht zu einer Seite kippt. Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge und kehren Sie langsam wieder in den aufrechten Stand zurück. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
Variante der Standwaage: Wenn Sie die Grundübung sicher beherrschen, können Sie Ihre Arme nach vorn strecken in Verlängerung der Wirbelsäule. So kräftigen Sie zugleich Ihre Schultern. Um Schultern und Rücken noch weiter zu fordern, können Sie Kurzhanteln oder Wasserflaschen hinzunehmen. Lassen Sie die Arme zu Anfang herunterhängen und ziehen Sie die Gewichte dann abwechseln bis zum Bauch hoch.
- Standbein leicht beugen
- Einen unbeweglichen Punkt mit den Augen fixieren
- Bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl abstützen
Rückenübungen im Büro
Wer einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, ist besonders anfällig für Rückenschmerzen. Es gibt jedoch viele Rückenübungen fürs Büro. Diese Rückenübungen können am Schreibtisch ausgeführt:
- Rücken Sie an die Kante Ihres Stuhls vor und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Führen Sie Ihre Hände seitlich an Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Einen Atemzug lang halten, Bauch- und Rückenmuskulatur dabei anspannen. Drehen Sie sich nun langsam wieder nach vorn und gehen Sie über auf die linke Seite. Führen Sie die Übung für etwa 30 Sekunden durch.
- Bleiben Sie in der eben beschriebenen Ausgangslage an der vorderen Stuhlkante. Kreisen Sie mit Ihren Schultern von vorn nach hinten, indem Sie die Schultern zu den Ohren ziehen, beim Absenken die Schulterblätter zueinander führen und diese auseinanderziehen, wenn Sie Ihre Schultern nach vorn und oben bewegen. Nach 15 Sekunden wechseln Sie die Richtung.
Beide Übungen sorgen dafür, dass Ihr Rücken mobilisiert und die Schulterpartie gedehnt wird.
Rückenschmerzen vorbeugen durch Gewichtsreduktion
Eine im allgemeinen gesunde Lebensweise tut dem gesamten Körper gut. Da Übergewicht ebenfalls eine der Ursachen für Rückenschmerzen ist, sollten Betroffene daran arbeiten. Durch gesunde Ernährung und ausreichend Sport kann Gewicht reduziert werden. Auch Heilfasten kann durchaus sinnvoll sein, um das Übergewicht loszuwerden und ein anderes Verhältnis zum Essen aufzubauen.
Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen
Da Rückenschmerzen auch von zu viel Stress ausgelöst werden können, ist Entspannung angesagt. Meditieren kann ebenso wie Yoga-Übungen gegen Stress Abhilfe schaffen. Alternativ können Sie auch versuchen, sich im Alltag mehr Pausen zu gönnen und abzuschalten.
Wichtig für einen gesunden Rücken sind regelmäßige Bewegung sowie trainierte Muskeln. Daher ist es wichtig, die Rückenübungen in seinen Alltag zu integrieren und regelmäßig durchzuführen. Doch teilweise helfen Rückenübungen allein nicht, um Beschwerden zu lindern. Halten die Schmerzen über einen längeren Zeitraum an oder sind stark ausgeprägt, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
