5 Yogaübungen für mehr Entspannung
Auf der Arbeit jagt eine Frist die nächste, zu Hause wartet der Haushalt. Manchmal bleibt wenig Zeit für die eigenen Bedürfnisse. Doch wer im Job oder im Privatleben unter ständiger Anspannung steht und sich keine Pause gönnt, wird die Folgen früher oder später auch körperlich spüren: Verkrampfte Muskeln, Kopfschmerzen und Schlafstörungen sind typische Folgen von andauerndem Stress. Wie Sie vorbeugen können? Unter anderem mit Yogaübungen.
Yoga zur Stressbewältigung
Yoga ist keine Erfindung für gestresste Großstädter, sondern entstand vor mehreren tausend Jahren in Indien. Wer regelmäßig sogenannte Asanas, spezielle Atem- und Körperübungen, praktiziert, fördert damit das Zusammenspiel von Körper und Geist. Achtsamkeit spielt nicht nur bei der Meditation eine entscheidende Rolle, sondern auch beim Yoga und ist einer der Gründe, warum Yoga beim Stressabbau helfen kann. Wir stellen Ihnen fünf Yogaübungen für Anfänger vor, die Sie bequem zu Hause ausführen können. Sie brauchen dazu lediglich eine etwas weiche Unterlage, z. B. eine Yogamatte, und bequeme Kleidung.
Katze-Kuh gegen Rückenschmerzen
Für alle, die viele Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen und dadurch Rückenschmerzen haben, ist diese Yogaübung gegen Stress ideal. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Hierbei sind die Hände genau unter den Schultern, die Knie unter dem Becken, die Wirbelsäule gerade, der Blick ist nach unten auf die Matte gerichtet.
Mit der Ausatmung ziehen Sie den Kopf zur Brust, schieben den Rücken nach oben und machen ihn rund – wie einen Katzenbuckel. Wenn Sie einatmen, kehren Sie die Haltung um in die Kuh. Dazu gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Heben Sie den Kopf dabei an und ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten. Nun wechseln Sie mit jeder Ein- und Ausatmung zwischen Katze und Kuh hin und her.
In der Haltung des Kindes Schultern und Nacken entspannen
Die Haltung des Kindes zählt zu den effektivsten Entspannungsübungen bei Stress, da sie Schultern, Rücken und Hüfte dehnt und entspannt.
Begeben Sie sich in den Fersensitz und lassen Sie dann langsam den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken. Legen Sie die Stirn auf dem Boden oder einem Kissen ab. Die Arme können Sie entweder mit den Handflächen nach oben neben dem Körper positionieren oder nach vorn über den Kopf strecken. Bleiben Sie einige tiefe Atemzüge in dieser Position, um zur Ruhe zu kommen und Ihre Muskulatur zu entspannen.
Herabschauender Hund : der Alleskönner
Diese Yogaübung zählt nicht nur zu den Klassikern, sondern ist auch eine gute Übung zur Entspannung. Hierbei handelt es sich um eine Umkehrhaltung, bei der das Herz oberhalb des Kopfes ist. Das vereinfacht die Ausatmung und beruhigt so den ganzen Organismus. Starten Sie am besten in der Liegestützposition, da Sie so direkt den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen haben.
Beugen Sie dazu leicht Ihre Beine und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind und Sie Ihren Rücken in Richtung Matte ziehen. Wenn Ihre Muskeln und Sehnen es zulassen, strecken Sie die Beine durch und versuchen Sie vorsichtig, die Fersen Richtung Boden zu bewegen.
Mit dem Stuhl Stresshormone abbauen
Yoga kann auch bei akutem Stress helfen. Kommt man vor lauter Adrenalin im Körper nicht mehr zur Ruhe, kann eine kraftvolle Yogaübung wie der Stuhl als Anti-Stress-Mittel Abhilfe schaffen. Die Übung fordert die Beinmuskulatur und kurbelt den Stoffwechsel an, sodass Stresshormone schneller abgebaut werden können.
Ausgangsposition für diese Übung gegen Stress ist der aufrechte Stand, Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bei der Ausatmung beugen Sie die Knie und gehen tief, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und kippen Sie das Becken nach hinten.
Bleiben Sie für drei bis fünf Atemzüge in dieser Position, bevor Sie in den aufrechten Stand zurückkehren und die Hände vor der Brust zusammenführen. Am besten wiederholen Sie die Übung einige Male.
Wenn Ihnen diese Yogaübung schwerfällt, können folgende Tipps helfen:
- Führen Sie die Übung vor einer Wand aus, sodass Ihr Gesäß beim Beugen der Knie die Wand leicht berührt.
- Verweilen Sie anfangs nur für einen Atemzug in der Haltung und steigern Sie sich langsam.
In der Kopf-Knie-Stellung zur Ruhe kommen
Bei dieser Entspannungsübung gegen Stress werden Bauch und Darm massiert und gleichzeitig die Beinrückseiten und der untere Rücken intensiv gedehnt. Das Besondere: Die beruhigende Wirkung der Yogaübung intensiviert sich, umso länger Sie die Position halten. So bauen Sie Stress ab, regen die Verdauung an und wirken einem Blähbauch entgegen.
Setzen Sie sich auf den Boden oder Ihre Matte und strecken Sie die Beine gerade nach vorn aus. Bringen Sie nun Ihre linke Fußsohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels, indem Sie das linke Bein anwinkeln. Bei der nächsten Einatmung die Arme nach oben heben, den Rücken strecken und anschließend langsam mit dem ganzen Oberkörper über das gestreckte Bein beugen. Wenn Sie sehr beweglich sind, können Sie den Kopf auf dem Knie ablegen. Halten Sie die Pose ein bis drei Minuten und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Das sollten Sie bei der Übung beachten:
- Die Sitzbeinhöcker berühren den Boden.
- Die Hüfte ist gerade nach vorn ausgerichtet.
- Die Zehen des gestreckten Beins ziehen Richtung Körper.
- Der Oberkörper wird nur so weit nach vorn gebeugt, dass der Rücken gerade bleibt.
- Die Bewegungen sollten langsam und fließend sein, nicht ruckartig.
Yoga zur Entspannung in den Alltag integrieren
Wenn Sie noch nicht so viele Erfahrungen mit Yoga sammeln konnten, fällt es Ihnen am Anfang vermutlich nicht so leicht, die Entspannungsübungen regelmäßig durchzuführen. Doch Sie müssen nicht direkt eine einstündige Yogastunde besuchen, um von den positiven Effekten der Asanas zu profitieren. Den Stuhl können Sie auch im Büro während der Mittagspause machen, die Haltung des Kindes oder die Kopf-Knie-Stellung bieten sich vor dem Schlafengehen an, um schneller einzuschlafen. Schon wenn Sie fünf Minuten täglich Yogaübungen machen, können Sie gelassener werden und sich etwas Gutes tun.
Atemübungen gegen Stress
Es müssen nicht immer körperliche Asanas sein – auch die richtige Atemtechnik kann für Entspannung sorgen. Probieren Sie dazu die lange, tiefe Atmung aus. Dazu atmen Sie tief ein, sodass sich die Bauchdecke nach außen wölbt. Spüren Sie dabei, wie sich auch der Brustkorb und die Lungen mit Luft füllen. Bei der Ausatmung senkt sich zuerst der Brustkorb und ganz zum Schluss erst die Bauchdecke. Wiederholen Sie die Übung für einige Minuten. Entscheidend ist, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung.