Magnesium im Sport: Wirkung und Dosierung

Ohne Magnesium kann der menschliche Körper nicht richtig funktionieren. Dies gilt insbesondere für Athleten und Athletinnen, die im Training an ihre körperlichen Grenzen gehen. Viele Sportler:innen versprechen sich von der Magnesiumeinnahme eine höhere Leistungsfähigkeit. Doch ist diese Wirkung tatsächlich zu erwarten? Ob und wann Magnesium im Sport sinnvoll ist und wie die Dosierung erfolgen sollte, erfahren Sie hier.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist lebensnotwendig: Ohne den Mineralstoff stehen im Körper wichtige Prozesse still oder können nicht richtig ausgeführt werden. So trägt Magnesium unter anderem zu folgenden Körperfunktionen bei:

• Normale Muskelfunktion
• Elektrolytgleichgewicht
• Normaler Energiestoffwechsel
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale Eiweißsynthese
• Erhaltung normaler Knochen
• Erhaltung normaler Zähne
• Normale psychische Funktion
• Zellteilung
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Für Sportler:innen bedeutet dies, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium unerlässlich ist, damit die Muskeln gut arbeiten können, ausreichend Energie zur Verfügung steht und sich der Körper nach dem Sport regenerieren kann.

Symptome eines Magnesiummangels

Wenn dem Körper nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung gestellt wird, kann es zu Erschöpfung, Krämpfen und Schwindel kommen. Ob Sie zu wenig Magnesium aufnehmen, zeigt sich oft bereits während des Sports. Folgende Symptome können auf einen Magnesiummangel hindeuten:

Schwindel
Muskelkrämpfe
Überreizung der Muskeln (Kribbeln, Taubheitsgefühle)
Abnahme der Körpertemperatur
Erschöpfung
Appetitlosigkeit
Übelkeit und Erbrechen
Herzrhythmusstörungen

Fehlt der wichtige Mineralstoff dem Körper auf Dauer, kann es langfristig zudem zur Verkalkung der Blutgefäße und Nieren kommen.

Gründe für Magnesiummangel

Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Magnesium zuführen, kann es zu einem Mangel kommen. Doch auch durch eine starke Belastung des Körpers kann es zu einem erhöhten Verbrauch und einer vermehrten Ausscheidung des Mineralstoffes kommen. Weitere Ursachen für einen Magnesiummangel können übermäßiges Schwitzen, ein durch Sport veränderter Stoffwechsel oder eine vermehrte Urinausscheidung (etwa bei Kraftsportler:innen mit hoher Eiweißaufnahme) sein.

Auch Erkrankungen und Medikamente zählen zu den möglichen Ursachen für einen Magnesiummangel. So können zum Beispiel harntreibende Arzneimittel, Nierenerkrankungen, schwere akute oder chronische Durchfälle und ein übermäßiger Alkoholkonsum zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium führen.

Weitere mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen

Nicht jeder Muskelkrampf deutet gleich auf fehlendes Magnesium hin. Wenn sich die Muskeln häufig verkrampfen und verhärten, kann dies verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen Überanstrengung, Fehlbelastung (durch falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen), mangelndes Aufwärmen vor dem Sport oder ein Elektrolytmangel durch Schwitzen und mangelnde Flüssigkeitszufuhr.

Überdies können Vorerkrankungen der Muskeln, Durchblutungsstörungen, neurologische Erkrankungen sowie Arzneimittel für das Verkrampfen von Muskeln verantwortlich sein. Sind Sie unsicher, was Ihre Beschwerden verursacht, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen.

Wie viel Magnesium benötigt der Körper?

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt der Körper von Erwachsenen täglich 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) Magnesium.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf bei Sportler:innen?

Ob bei Sportler:innen ein Mehrbedarf an Magnesium vorliegt, hängt davon ab, wie hoch das Leistungsniveau ist und wie häufig sie Sport treiben, der die persönliche Leistungsgrenze übersteigt. Wie viel Magnesium ist für Sportler:innen also sinnvoll? Die DGE geht davon aus, dass gesunde Sportler:innen keinen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Die Voraussetzung: eine ausreichende und ausgewogene Ernährung. Es gelten demnach dieselben täglichen Empfehlungen von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Ausnahmen gelten mitunter bei Leistungssportler:innen, deren sportliche Aktivität besonders hoch ist oder bei Personen, die sehr stark schwitzen und über die erhöhte Schweißproduktion viel Magnesium verlieren.

Dosierung von Magnesium beim Sport

Bei einer magnesiumreichen Ernährung ist normalerweise nicht mit einer Überversorgung von Magnesium zu rechnen. Wer seinem Körper darüber hinaus jedoch in großen Mengen Magnesium zuführt, muss mit Nebenwirkungen rechnen. In der Regel wird überschüssiges Magnesium vom Körper ausgeschieden, was oft mit weichem Stuhl oder Durchfall einhergeht.

Wenn Sie Ihren Magnesiumhaushalt mit speziellen Präparaten auffüllen wollen, sollten Sie daher die Produkthinweise sorgfältig lesen und die empfohlenen Grenzwerte nicht überschreiten. Um eine akute Überdosierung zu vermeiden, kann die Tagesdosis auf mehrere Einnahmen verteilt werden.

Erhöht Magnesium die sportliche Leistungsfähigkeit?

Die bewusste Zufuhr von Magnesium kann dabei helfen, einen niedrigen Magnesium-Haushalt im Körper auszugleichen. Das bedeutet für die Wirkung von Magnesium beim Sport, dass der Mineralstoff zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Darüber hinaus kann es gegen Müdigkeit und Ermüdung helfen. Ihre sportliche Leistungsfähigkeit kann sich daher durch die Einnahme von Magnesium dann erhöhen, wenn zuvor ein erhöhter Bedarf vorgelegen hat.

Magnesium nach dem Sport oder davor einnehmen?

Wann sollten Sie Magnesium einnehmen – vor oder nach dem Sport? Sporttreibenden Personen, denen es nicht gelingt, Magnesium in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen, können Ihren Bedarf durch die zusätzliche Einnahme spezieller Präparate decken. Grundsätzlich gilt: Magnesium sollte dem Körper vor der sportlichen Betätigung zur Verfügung gestellt werden, damit er während der körperlichen Anstrengung davon zehren kann.

Tipp: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie das Präparat nicht nur vor dem Sport einnehmen, sondern auf eine kontinuierliche Magnesiumzufuhr achten.

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

Gesunde Menschen – so auch Sportler:innen – können Ihren Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Viele pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Magnesium. Beispiele sind: