Schnell einschlafen: Diese Tipps und Techniken helfen

Ursachen für Einschlafprobleme

Schlechter Schlaf kann einem ordentlich die Stimmung vermiesen. Noch schlimmer ist es, wenn man gar nicht erst einschlafen kann. Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen kennen viele. Doch dabei ist eine ausreichende Schlafdauer von etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht für die körperliche und seelische Gesundheit einer erwachsenen Person enorm wichtig.

Die Gründe für Schlaflosigkeit können vielfältig sein. Auf der Liste möglicher Ursachen stehen unter anderem privater und beruflicher Stress, Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme und verschiedene körperliche oder seelische Erkrankungen. Auch Schichtarbeit oder Umwelteinflüsse wie Lärm und schlechte Luft können Probleme beim Einschlafen verursachen. Häufig sind es zudem die eigenen Gedanken, die einen am Schlafen hindern. Je mehr man über den Schlaf nachdenkt, desto schwerer fällt oft das Einschlafen. Wie es Ihnen gelingen kann, Ihren Kopf frei zu kriegen und zur Ruhe zu kommen, zeigen Ihnen die nachfolgenden Tipps für schnelles Einschlafen.

Tipps zum schnellen Einschlafen

Wenn Sie Probleme haben, abends einzuschlafen, sollten Sie Ihre Abendgestaltung genauer unter die Lupe nehmen. Sind Sie bis zur Schlafenszeit gestresst? Nehmen Sie das Handy mit ins Bett? Gehen Sie immer zu unterschiedlichen Uhrzeiten schlafen? Das alles können Störfaktoren sein, die das Einschlafen erschweren. Wie Sie eine Atmosphäre schaffen, die einem erholsamen Schlaf förderlich ist, und welche Tricks helfen, um schneller einzuschlafen, verraten wir Ihnen jetzt.

Schlafenszeit: Die richtige Vorbereitung

Eine gute Vorbereitung ist das A und O in allen Lebenslagen. Auch Schlaf will gut vorbereitet sein. Sowohl sich selbst als auch ihr Schlafzimmer können Sie mit einigen Tricks optimal auf die Nachtruhe vorbereiten.

So bringen Sie sich in Schlafstimmung

• Gemäßigte Koffeinzufuhr: Trinken Sie Ihren letzten Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nicht nach 16 Uhr, damit Ihr Körper bis zum Schlafengehen ausreichend Zeit hat, das Koffein abzubauen.
• Körperliche Bewegung: Machen Sie bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen Spaziergang oder Sport, denn leichte körperliche Aktivitäten können für einen erholsamen Schlaf förderlich sein.
• Feste Schlafzeiten: Versuchen Sie, stets zur selben Zeit ins Bett zu gehen, damit Ihr Körper eine Schlafroutine erkennen kann.
• Leichte Kost: Nehmen Sie zum Abendessen nur leichtverdauliche Nahrungsmittel zu sich.
• Reduzierte Bildschirmzeit: Legen Sie Smartphone, Tablet und Co. am besten außer Reichweite und nicht auf dem Nachttisch ab. Endloses Scrollen, hektische Videos und Geräusche sind für das Einschlafen kontraproduktiv und sollten am Abend vor dem Zubettgehen gemieden werden.
• Realistische Ziele: Befreien Sie Ihren Kopf von der Last des Haushalts und anstehender Aufgaben. Räumen Sie Küche und Wohnzimmer auf und notieren Sie einen realistischen Plan für den nächsten Tag. Das wird Ihnen zu mehr Gelassenheit verhelfen und lässt Sie entspannter in den Schlaf finden.
• Düfte und Kräuter: Als schnelles Hausmittel zum Einschlafen können Sie ein Kräuterkissen mit beruhigenden Düften, zum Beispiel Lavendel, ausprobieren. Oder trinken Sie einen entspannenden Tee aus Kamille oder Melisse.

Das Schlafzimmer als Wohlfühloase

Ihr Schlafzimmer sollte der Ort in Ihrer Wohnung sein, an dem Sie sich am wohlsten fühlen. Das fängt bei der Einrichtung und der Tapete an und hört bei der richtigen Matratze und einem guten Kissen auf. Nehmen Sie sich etwas Zeit und gestalten Sie diesen Raum so, dass er sich wie eine Oase anfühlt, in der Sie abschalten können. Vor dem Zubettgehen können Sie schließlich wie folgt für gute Bedingungen zum Schlafen sorgen:

• Sauerstoff: Öffnen Sie die Fenster und lassen Sie frische Luft in Ihr Schlafzimmer, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist außerdem ratsam, das Fenster über Nacht angekippt zu lassen.
• Raumtemperatur: Drehen Sie die Heizung herunter. Die richtige Schlaftemperatur liegt bei rund 18 Grad – wärmer sollte es im Schlafzimmer nicht sein.
• Dunkelheit: Reduzieren Sie Lichtquellen auf ein Minimum. Ziehen Sie Vorhänge zu und lassen Sie die Rollläden herunter. Eine gute und bequeme Schlafbrille kann zusätzlich helfen.
• Geräusche: Wen Schnarchen oder Autolärm von der Straße vor dem Haus vom Schlafen abhalten, kann mit Ohrstöpseln Abhilfe schaffen. Damit am nächsten Morgen das Aufstehen klappt, können Sie auf Wecker mit Vibrations- und Lichtfunktion zurückgreifen.
• Bettwäsche: Auch frische Bettwäsche kann für ein wohliges Einschlafgefühl sorgen. Etwa alle zwei Wochen sollte man die Bettwäsche wechseln.

Tipps zum Einschlafen: Schnell die Gedanken ausschalten!

Manchmal hilft auch die beste Vorbereitung nichts. Sie liegen dennoch wach und grübeln? Schreiben Sie die Sorgen und Probleme, über die Sie nachdenken, in ein Tagebuch. Klappen Sie es zu und lassen Sie sie für die Dauer der Nacht ruhen. Sobald Sie im Bett liegen, können Sie eine der folgenden Entspannungstipps testen, um Ihre Gedanken auszublenden:

Entspannungsmusik

Wer im Bett nur an den Streit mit der Familie oder den Stress des morgigen Arbeitstages denkt, kann versuchen, sich mit Entspannungsmusik davon abzulenken. Denn Musik hat sowohl eine erregende als auch beruhigende Wirkung. Dies geht sogar so weit, dass sie die Produktion von Hormonen, die das Einschlafen fördern, beeinflussen kann. Entspannungsmusik besteht aus sogenannten binauralen Tönen, bei denen das linke und rechte Ohr unterschiedliche Töne wahrnehmen, die vom Gehirn zusammengeführt werden. Welche Entspannungsmusik bei Ihnen wirkt, finden Sie am besten durch Ausprobieren heraus.

Entspannungstechniken

Techniken, die auf die Entspannung von Körper und Geist ausgerichtet sind, können Ihnen dabei helfen, das Grübeln abzustellen und Anspannungen zu lösen. Progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation sind einige der Methoden, die Sie ausprobieren können, um besser zu schlafen. Einen ähnlichen Effekt haben Fantasiereisen, bei denen mithilfe von Audiodateien oder Hörspielen meditative Anleitungen zur Entspannung vorgesprochen werden.

Weißes oder braunes Rauschen

Rauschen kann Einschlafgeplagten dabei helfen, Gedanken zu unterdrücken und Umgebungsgeräusche auszublenden. Weißes Rauschen klingt etwa wie das Geräusch eines Radios ohne Empfang. Es setzt sich aus Tönen einer bestimmten Frequenzbandbreite zusammen, die gleichbleibend laut sind. Braunes Rauschen besteht fast ausschließlich aus niedrigen Frequenzen und ist vergleichbar mit der Geräuschkulisse einer Autofahrt in der Nacht. Auf verschiedenen Streaming-Plattformen finden Sie Videos – wahlweise auch mit schwarzem Bildschirm – und Songs, die mehrere Stunden lang weißes oder braunes Rauschen abspielen und Sie in den Schlaf begleiten. Probieren Sie es aus!