Wie kann man den Vitamin-D-Tagesbedarf decken?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Ihren Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen. Eines dieser Vitamine kann der menschliche Körper jedoch selbst herstellen: Vitamin D. Unsere Haut bildet es mithilfe der Sonnenstrahlung. Erfahren Sie hier, wie oft und wie lange Sie in die Sonne gehen sollten, um Ihren Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, und wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin D sonst noch decken können.
Was ist Vitamin D und wofür brauchen wir es?
Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendig. Die meisten dieser Mikronährstoffe müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Durch eine gesunde Ernährungsweise lässt sich der Bedarf aber sehr gut decken. Anders bei einer Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zusammengefasst als Vitamin D bezeichnet werden. Spricht man von Vitamin D, ist in der Regel das natürliche Vitamin D3 gemeint, das der menschliche Körper selbst bilden kann. Alles, was es dafür braucht, sind Sonnenstrahlen auf der Haut. Viele wissen zudem nicht, dass unser Körper Vitamin D für die dunkleren Herbst- und Wintermonate speichern kann.
Doch warum ist es so wichtig, dass der Vitamin-D-Speicher ausreichend gefüllt ist? Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und daher für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems sowie für die Gesundheit von Knochen und Muskeln. Es sorgt dafür, dass der menschliche Organismus ausreichend Calcium und Phosphat aus dem Darm aufnehmen und verwerten kann – diese beiden Mineralstoffe geben den Knochen Stabilität. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Zellteilung.
So hoch ist der Vitamin-D-Bedarf pro Tag
Der tägliche Vitamin-D-Bedarf liegt bei rund 20 Mikrogramm pro Tag. Diese Menge benötigt der menschliche Körper laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), um eine gute Vitamin-D-Versorgung des Organismus zu gewährleisten.
Wie wird Vitamin D gebildet?
Für die Vitamin-D-Bildung ist die Haut zuständig. Die Vitamin-D-Synthese findet direkt in der oberen Hautschicht, der Epidermis, statt. Das dort vorhandene Cholesterol wird mithilfe von UV-B-Strahlung in Vitamin D3 umgewandelt. Ein Schutzmechanismus bewirkt, dass eine Überproduktion von Vitamin D verhindert wird.
Vitamin D3 ist nur etwa 24 Stunden lang aktiv. Damit es längerfristig gespeichert werden kann, wird ein Teil des Vitamins zur Leber weitergeleitet und dort in eine speicher- und transportfähige Form umgewandelt. Auch die Niere spielt eine wichtige Rolle in der Bildung von Vitamin D: Sie wandelt das Vitamin D3 in das aktive Vitamin-D-Hormon Calcitriol um.
Den Vitamin-D-Speicher auffüllen – so geht’s
Als Vitamin-D-Speicher fungieren vor allem das Fett- und Muskelgewebe des menschlichen Körpers und in geringerer Menge die Leber. Diese Speicherfähigkeit ermöglicht es auch Menschen in Regionen der nördlichen Breitengrade gut durch die sonnenarmen Wintermonate zu kommen. Und so können Sie Ihren Vitamin-D-Haushalt auffüllen:
Vitamin-D-Aufbau durch ein Sonnenbad
Um den Vitamin-D-Haushalt des Körpers aufzustocken, müssen wir uns der UV-B-Strahlung der Sonne aussetzen. Wie viel Zeit Sie in der Sonne verbringen sollten, hängt davon ab, wie lange es dauert, bis Ihre Haut ohne Sonnenschutz einen Sonnenbrand bekommt. Schätzen Sie aufgrund Ihrer Erfahrung, wie viel Zeit Sie in der Sonne verbringen können, bevor Ihre Haut Schaden nimmt. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt, für die Hälfte der ermittelten Zeit in die Sonne zu gehen – und dies etwa zwei- bis dreimal pro Woche. Zur Orientierung: Bei den meisten Menschen entspricht dies einer Aufenthaltsdauer in der Sonne von durchschnittlich fünf bis zwanzig Minuten.
Während des Sonnenbads sollten Sie möglichst viel Haut unbedeckt lassen und zwischen 10 und 16 Uhr ins Freie gehen. In dieser Zeit erreichen ausreichend UV-B-Strahlen die Erdoberfläche. Die Sonnenstrahlung, die auf diese Weise zwischen März und Oktober auf Ihre Haut trifft, reicht in der Regel aus, um genügend Vitamin D für die kältere Jahreszeit zu speichern. Ein Sonnenbad hinter Fensterscheiben ist übrigens nicht ausreichend, um genügend UV-B-Strahlung abzubekommen. Dies kann nur durch einen Gang ins Freie erreicht werden. Schützen Sie Ihre Haut bei längeren Aufenthalten in der Sonne aber unbedingt ausreichend vor Sonnenbrand.
Gut zu wissen: Sonnen empfindliche Menschen, die weniger Zeit in der Sonne verbringen können, müssen sich nicht mehr Sorgen um einen Vitamin-D-Mangel machen als Menschen mit unempfindlicherer Haut. Die für die Vitamin-D-Produktion benötigte UV-B-Strahlung erreicht die Haut auch im Schatten und bei bewölktem Himmel.
Lebensmittel mit Vitamin D
Durch die Ernährung kann der Mensch nur sehr wenig Vitamin D aufnehmen. Nur etwa 10 bis 20 % des Bedarfs stammt aus der Nahrung. Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind lediglich in bestimmten Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele oder in dem aus Fischen gewonnenen Lebertran enthalten. Darüber hinaus haben Eigelb und einige Pilzsorten wie Champignons und Pfifferlinge ebenfalls Vitamin-D-Anteile, die dazu beitragen können, den Haushalt an Vitamin D aufzufüllen.
Eine gute Nachricht gibt es für alle Kakao-Fans: Wie ein deutsches Forschungsteam der Universität Halle-Wittenberg und des Max-Rubner-Instituts im Jahr 2018 festgestellt hat, enthalten Kakaobutter und dunkle Schokolade Vitamin D. Der Anteil sei zwar geringer als der in Fisch, die ein oder andere heiße Schokolade im kommenden Winter sollte sich jedoch lohnen.
Ursachen für einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel
Während der Vitamin-D-Haushalt in den Sommermonaten meist ausreichend gefüllt ist, sieht das in der kalten Jahreszeit oft ganz anders aus: Fast die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland ist im Winter unzureichend mit Vitamin D3 versorgt. Das liegt nicht nur an der geringeren Sonneneinstrahlung, sondern hängt auch damit zusammen, dass der Vitamin-D-Speicher im Sommer nicht ausreichend aufgefüllt wird - etwa durch vermehrte Aufenthaltszeiten in Innenräumen oder die korrekte Nutzung von Sonnenschutz.
Neben den unterschiedlichen Jahreszeiten können sich auch andere Faktoren wie zum Beispiel die Pigmentierung der Haut oder das Alter auf die Vitamin-D3-Bildung auswirken. So nimmt mit zunehmendem Alter nimmt zudem die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren, erheblich ab. Kommt dann auch noch die sinkende Mobilität hinzu, bekommen ältere Menschen oft zu wenig Sonnenstrahlung ab. Weiterhin sind Menschen mit einem höheren Melanin-Anteil in der Haut in den hiesigen Breiten stärker von Vitamin-D-Mangel betroffen als Personen mit einem geringeren Melanin-Anteil, da die Pigmentierung der Haut als natürlicher Schutz vor UV-Strahlung wirkt. Auch Säuglinge, die noch nicht direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
