Tipps für die optimale Vorbereitung auf einen Lauf

Laufen bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist: Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Lungenfunktion und das Immunsystem, kräftigt die Muskulatur und hilft beim Stressabbau. Kein Wunder, dass viele mit dem Laufen anfangen und sich zur eigenen Motivation ein ambitioniertes Ziel wie etwa das Absolvieren eines Halbmarathons setzen. Ob Anfänger:in oder erfahrene:r Läufer:in, eine gute Vorbereitung ist entscheidend, um die gewählte Strecke unversehrt zu meistern.

Gerade wenn man ein konkretes Ziel wie einen 10-km-Lauf vor Augen hat, ist eine optimale Laufvorbereitung unerlässlich, um Verletzungen und Überbelastungen zu vermeiden. Ob für einen Laufwettkampf oder das Joggen in der Freizeit: Eine gute Vorbereitung umfasst nicht nur das richtige Equipment, sondern auch eine ausgewogene Ernährung und eine angemessene Trainingsplanung. Da stellt sich einem natürlich die Frage: „Wie bereite ich mich am besten auf einen Lauf vor und was gilt es dabei zu beachten?“ Mit den nachfolgenden Tipps starten Sie gesund und effektiv in Ihr Training und erfahren, welche Übungen sich für das Lauftraining eignen.

Wie kann ich joggen lernen?
 

Grundsätzlich kann jede:r joggen lernen, sofern keine körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen bestehen. Es erfordert jedoch etwas Zeit und die richtige Herangehensweise. Mit etwas Übung können Sie das Joggen jedoch schnell erlernen und die Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden genießen. Doch wie fängt man am besten mit dem Joggen an? Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Start erleichtern können:

• Beginnen Sie mit dem Aufwärmen: Aufwärmübungen vor dem Laufen sind wichtig, um Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein paar Minuten lang locker laufen oder zügig gehen. Aktivieren und dehnen Sie anschließend die wichtigsten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden und Hüften.
• Steigern Sie sich langsam: Beginnen Sie mit kurzen Läufen oder Intervalltrainingseinheiten und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität des Trainings. Überanstrengung kann zu starkem Muskelkater und Verletzungen führen und Sie demotivieren.
• Legen Sie Pausen ein: Es ist wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Planen Sie daher Ruhe- oder Regenerationstage in Ihrem Trainingsplan ein. Damit sich Ihr Körper nach jeder Laufeinheit regenerieren kann, sollten Sie etwa 36 bis 48 Stunden warten, um mit dem Training fortzufahren.
• Setzen Sie sich realistische Ziele: Setzen Sie sich klare und vor allem erreichbare Ziele für Ihr Training, zum Beispiel eine bestimmte Strecke oder Zeit, die Sie laufen möchten. So können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und bleiben dank kontinuierlicher Erfolge motiviert.

Worauf sollte man beim Joggen achten?

Die richtige Ausrüstung ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich neben bequemer und atmungsaktiver Kleidung unbedingt das passende Schuhwerk besorgen. Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe, die für Ihre Füße, Ihren Laufstil und den Untergrund geeignet sind. Schuhe mit guter Dämpfung und Stützung können dazu beitragen, die Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden. Viele Sportläden bieten Laufanalysen direkt vor Ort an, um das passende Schuhwerk für Sie zu finden.
 

 

Vorbereitung für den Ausdauerlauf
 

Ob für ambitionierte Zielsetzungen wie einen Halbmarathon oder um erste Erfolge bei einem 5-km- oder 10-km-Lauf zu feiern – die optimale Vorbereitung auf einen Lauf ist essenziell und beinhaltet mehrere Schritte:

1. Planung: Legen Sie ein Ziel und idealerweise auch kleinere Zwischenziele fest und erstellen Sie anhand dessen einen realistischen Trainingsplan. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für das Training haben und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen.

2. Regelmäßiges Training: Trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine und achten Sie darauf, genügend Zeit für Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.

3. Ausrüstung: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung zum Laufen haben. Neben geeigneten Laufschuhen, die gut passen und für Ihre Laufstrecke geeignet sind, zählt dazu auch atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß ableitet und Sie vor den Elementen schützt.

4. Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Mineralstoffen. Essen Sie vor dem Lauf eine energiereiche, leicht verdauliche Mahlzeit. 

5. Flüssigkeitszufuhr: Auch eine ausreichende Hydration ist wichtig für ein erfolgreiches Lauftraining. Die Flüssigkeitsaufnahme sollte regelmäßig und über den gesamten Tag verteilt stattfinden. Kurz vor dem Laufen, etwa ab der letzten Stunde, sollten Sie nur kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen.

6. Mentaltraining: Zur Laufvorbereitung gehört auch mentales Training. Visualisieren Sie Ihre Ziele, die positiven Aspekte des Laufs und Ihre Erfolge. Mit Achtsamkeitstraining und Meditationsübungen können Sie Strategien entwickeln, um besser mit Herausforderungen während des Laufs umzugehen.

 

Wie steigere ich meine Leistung?
 

„Wie kann ich schneller laufen lernen?“ Eine Frage, die vermutlich viele Läufer:innen – und insbesondere Anfänger:innen – beschäftigt. Eine kraft- und gelenkschonende Lauftechnik ist wichtig, damit Sie Ihre Leistung steigern und schneller laufen können. Dafür sollten Sie Ihren Laufstil genauer unter die Lupe nehmen und an Ihrer Technik feilen. Bauen Sie in Ihren Trainingsplan das Lauf-ABC ein – zum Beispiel als Aufwärmübung. Mit den übertrieben ausgeführten Laufbewegungen können Sie aktiv an Ihrem Laufstil arbeiten. Wichtig ist, dass Sie die Übungen möglichst präzise und nicht so schnell wie möglich ausführen.

Möchten Sie Ihre Leistungsfähigkeit beim Laufen verbessern, gehört gezieltes Ausdauertraining mit verschiedenen Übungen ebenso wie Krafttraining in Ihr Sportprogramm. Es ist wichtig, die Muskulatur auch über das Lauftraining hinaus zu stärken. Dies können Sie mit einem Body-Weight-Training auch ganz ohne zusätzliche Sportgeräte oder den Besuch im Fitnessstudio tun. Ob Ausfallschritte, Kniebeugen, Plank oder Mountain Climbers – es gibt viele Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen können, um Ihre Muskulatur zu stärken.

Lauftraining: Übungen für mehr Ausdauer
 

Mehr Ausdauer beim Sport wünschen sich viele. Als Laufanfänger:in und Hobbysportler:in können Sie verschiedene Übungen in Ihr Lauftraining integrieren, um Ihre Ausdauer kontinuierlich zu steigern. Fühlen Sie sich an einem Punkt im Training überfordert, sollten Sie bei der vorangegangenen Intensitätsstufe bleiben. Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge für Laufübungen:

• Intervallläufe: Laufen Sie für eine bestimmte Zeit oder Distanz in einem schnelleren Tempo und wechseln Sie dann zu einem langsameren Tempo. Zum Beispiel können Sie für eine Minute schnell laufen und anschließend für zwei Minuten langsamer laufen oder gehen. Anfänger:innen wiederholen die Intervalle für 15 bis 20 Minuten.

• Steigerungsläufe: Beginnen Sie Ihr Training mit einem langsamen, gemütlichen Tempo und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit. Etwa können Sie in den ersten fünf Minuten langsam laufen und dann allmählich bis zur Mitte des Trainings schneller werden. In den letzten fünf Minuten reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit wieder und werden langsamer.

• Distanzläufe: Versuchen Sie, Ihre Laufdistanz allmählich zu steigern, indem Sie jede Woche einen halben Kilometer hinzufügen. Anfänger:innen starten beispielsweise in Woche 1 das Lauftraining mit 5 km und erhöhen auf 6 km in Woche 3, 7 km in Woche 5 usw. Sie sollten die Distanz jedoch nur erhöhen, wenn Sie diese ohne Unterbrechungen bequem absolvieren können.

• Bergläufe: Suchen Sie sich einen Hügel oder eine Steigung in der Nähe und laufen Sie bergauf. Diese Übung kann helfen, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern. Sind Sie bereits geübter, können Sie in Ihre Laufstrecke auch das Hinauflaufen einer Treppe integrieren.