Knochen stärken – mit Bewegung und richtiger Ernährung

Unsere Knochen stehen im Mittelpunkt unseres Bewegungsapparates. Gemeinsam mit den Muskeln sorgen sie dafür, dass wir uns bewegen können. Springen, laufen, greifen, tanzen – all dies ist gefährdet, wenn die Knochen brüchig werden. Mit zunehmendem Alter passiert jedoch genau das: Die Knochendichte nimmt ab, die Stabilität und Belastbarkeit der Knochen sinkt. Schon bevor es dazu kommt, können Sie selbst dazu beitragen, Ihre Knochen gesund zu halten, und Osteoporose vorzubeugen.

Starke Knochen mit Calcium und Eiweiß

Kann man die Knochendichte erhöhen? Mit der richtigen Ernährung können Sie den Knochenaufbau unterstützen. Für die Bildung und den Erhalt der Knochen benötigt der Körper vor allem Calcium und Proteine.

Wie viel Calcium pro Tag?

Calcium ist der wichtigste Bestandteil unserer Knochen. Gemeinsam mit Kollagen bildet es den Grundstein der Knochen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Calcium versorgt wird, sollten Sie auf eine calciumreiche Ernährung achten.

Um den Abbau der Knochensubstanz deutlich zu verlangsamen, benötigt ein erwachsener Körper rund 1.000 mg Calcium pro Tag. Wenn Sie diese Menge täglich zu sich nehmen, hat Ihr Körper stets genügend Reserven, um einen Mangel auszugleichen.

Lebensmittel mit viel Calcium

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium? Dass Milch die Knochen stärkt, ist keine Bauernweisheit. Ein Glas Milch enthält rund 240 mg Calcium, ein Becher Joghurt etwa 120 mg. Wenn Sie zusätzlich Käse (z. B. Brie oder Camembert), Gemüse (z. B. Grünkohl oder Spinat) und Nüsse (z. B. Mandeln oder Haselnüsse) zu sich nehmen, ist Ihr Tagesbedarf fast gedeckt. Wählen Sie zusätzlich ein Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt und trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt.

Weitere calciumreiche Lebensmittel:

Feigen
Fenchel
Sellerie
Brokkoli
grüne Bohnen
Basilikum
Thymian
Petersilie
Tofu

Nicht die Proteine vernachlässigen!

Neben Calcium benötigt unser Körper auch eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß (Protein). Proteine bilden das Kollagengerüst der Knochen. Sie sind an der Zellbildung beteiligt und daran, für die Knochen wichtige Stoffe zu bilden. Auch die Muskulatur kommt nicht ohne Proteine aus. Diese entlastet die Knochen und Gelenke. Besonders viel Protein ist zum Beispiel in Kürbiskernen, Rindfleisch, Käse, Linsen und Fisch enthalten.

Weitere Lebensmittel mit einem hohen Protein-Anteil sind:

Meeresfrüchte
Hülsenfrüchte
Tofu
Haferflocken
Nüsse
Eier
Milchprodukte

Bewegung hält die Knochen fit

Wer seine Knochen stärken will, sollte neben der richtigen Ernährung auch dafür sorgen, sich regelmäßig zu bewegen. Wenn auch jede Art von Bewegung dem Körper guttut, eignen sich bestimmte Sportarten zum Stärken der Knochen besonders. Dazu bedarf es Bewegungen, die schnelle, kurze Stöße erzeugen. Dies können Sie etwa beim Joggen oder bei Ballsportarten erzielen. Zusätzlich können Muskulatur und Knochen durch Krafttraining und Koordinationstraining, etwa durch Tanzsport, gestärkt werden.

Was ist Osteoporose?

Die Knochen beginnen etwa ab dem 30. Lebensjahr zu altern. Das ist ganz natürlich. Manche Menschen sind zudem von der Erkrankung Osteoporose (auch: Knochenschwund) betroffen, die zu einem übermäßigen Abbau der Knochenmasse führt. Die Knochen werden fragil und brechen schneller. Besonders Frauen nach der Menopause haben ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Denn das Geschlechtshormon Östrogen spielt beim Erhalt und bei der Neubildung der Knochenmasse eine wichtige Rolle.

Osteoporose: Das sind die Symptome

Osteoporose ist eine Erkrankung, die sich zu Beginn kaum in spürbaren Beschwerden äußert. Es gibt jedoch einige Anzeichen, die Betroffene bei sich feststellen können, insbesondere wenn die Krankheit schon weiter vorangeschritten ist:

Schmerzen mit ungeklärter Ursache
Anfälligkeit für Knochenbrüche
Zahnausfall durch Fragilität der Kieferknochen
geringere Körpergröße in Folge von vergangenen Knochenbrüchen

Wenn Sie bei sich Anzeichen feststellen, kann ein Spezialist (Osteologe) durch eine Knochendichtemessung eine Osteoporose-Diagnose durchführen und feststellen, ob Osteoporose hinter Ihren Beschwerden steckt.

Osteoporose-Therapie

Osteoporose kann mit Medikamenten behandelt werden. Diese dienen dazu, den Knochenabbau zu verlangsamen und den Aufbau von Knochen zu fördern. Auch kann so das Risiko von Osteoporose bedingten Knochenbrüchen gemindert werden. Allerdings ist die Therapie von Osteoporose eine langfristige Angelegenheit. Damit sie Erfolge zeigt, sind eine regelmäßige Einnahme der Medikamente und Kontrollen durch ärztliches Fachpersonal unerlässlich. Ein wichtiger Bestandteil der Therapie sollte zudem sein, eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Calcium sicherzustellen.

Osteoporose vorbeugen

Schon junge Menschen können mit Osteoporose-Prävention aktiv etwas dafür tun, um das Risiko einer Erkrankung zu senken. Aber auch in höherem Alter ist es nicht zu spät, Osteoporose vorzubeugen. Hier unsere Tipps im Überblick:

Treiben Sie Sport! Mit dem richtigen Training stärken Sie Ihre Knochen, da Bewegung die Knochenzellen anregt und die Muskeln, die den Knochenapparat stützen, stärkt.
Calcium und Eiweiß essen: Wer seine Knochen gesund halten will, sollte auf eine calcium- und eiweißreiche Ernährung achten.
Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Verbringen Sie täglich möglichst viel Zeit im Freien. Damit helfen Sie Ihrem Körper, Vitamin D zu bilden. Dieses sorgt dafür, dass wir Calcium besser aufnehmen können. Außerdem brauchen wir Vitamin D für die Mineralisierung der Knochen.
Achten Sie auf Ihr Gewicht! Über- oder Untergewicht haben vielfältige negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Untergewicht kann das Osteoporose-Risiko erhöhen, Übergewicht belastet die Knochen und kann Gelenkschmerzen verursachen. Sorgen Sie also für einen gesunden Body-Mass-Index.
Verzichten Sie auf Zigaretten und zu viel Alkohol: Zigaretten entziehen dem Körper wichtige Nährstoffe und schaden so den Knochen. Auch übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Osteoporose-Risiko. Es lohnt sich also, auf das ein oder andere Glas zu verzichten.