Wie Bewegung und Gesundheit zusammenhängen

Wer sich wenig bewegt, unterfordert auf Dauer seine Muskulatur und sein Kreislaufsystem. Heutzutage sitzen die meisten Menschen den Großteil des Tages am Rechner und verwenden ihre wenige Freizeit eher für Freunde und Familie, als für Sport und Bewegung. Gekräftigte Muskeln schützen aber Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastung und geben Stabilität. Falsche Ernährung und mangelnde Fitness sind die wichtigsten Ursachen für stärker auftretende Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzbeschwerden. Wussten Sie, dass unsere Muskulatur nicht nur unseren Körper bewegt, sondern auch viele Stoffwechselabläufe in Bewegung setzt? Somit tragen sie aktiv zu einer besseren Gesundheit bei.

Tipps für eine gesunde Bewegung

  • Setzen Sie sich Ziele, die Sie auch erreichen können, damit Sie sich nicht selbst überfordern.
  • Mindestens dreimal pro Woche sollten Sie länger als 20 Minuten Walken, Radfahren, Schwimmen oder einen anderen Sport betreiben. 
  • Achten Sie auf genügend Regenerationszeit.
  • Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Ihren Körper kräftigen und dehnen. 
  • Integrieren Sie Bewegung auch in Ihren Alltag: Steigen Sie Treppen, sorgen Sie für Bewegung im Haus, Garten oder Beruf. Stehen Sie beim Telefonieren auf und laufen Sie herum. Suchen Sie Ihre Kollegen im Büro auf, anstatt nur eine E-Mail zu schicken.

 

 

Fitness und die vielfältige Wirkung auf die Gesundheit

Die Steigerung der körperlichen Fitness hat eine positive Auswirkung auf verschiedenste Körperregionen und Organe, und somit auch auf unsere Gesundheit. Ausdauersport kräftigt den Herzmuskel, wodurch das Herz insgesamt weniger schlagen muss. Außerdem bleiben die Blutgefäße elastisch, hierdurch kann der Bluthochdruck gesenkt werden. Mit Sport kann auch der sinkenden Knochendichte im Alter und somit der Osteoporose entgegengewirkt werden, da der Körper zum Aufbau neuer Knochensubstanz angeregt wird.

Ein wichtiger Grund, warum wir nicht auf Bewegung und Sport verzichten sollten, ist die Gewichtsreduktion. Durch eine ungesunde Ernährung wird Übergewicht immer mehr zum Problem. Besonders das Bauchfett ist sehr gefährlich, weil sich von dort aus viele entzündungsfördernde Botenstoffe verbreiten, die Diabetes und Gefäßerkrankungen auslösen können. Viele Gelenkschäden sind einem zu hohen Gewicht zuzuordnen. Diese Schäden führen wieder zu weniger Bewegung, was langfristig zu einem Kreislauf führt, der die Gesundheit negativ beeinflusst.

Achten Sie auf genügend Regenerationszeit und machen Sie schonende Sportarten, wie Schwimmen, gerade wenn Sie Übergewicht haben. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch mehr Sport und Muskelmasse der Stoffwechsel erhöht wird und so auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden. Gewöhnen Sie sich nach einer längeren Pause wieder an körperliche Betätigung und Sport und setzen Sie sich Ziele, die Sie auch erreichen können, damit Sie sich nicht selbst überfordern.

Fitness und die vielfältige Wirkung auf die Gesundheit Fitness und die vielfältige Wirkung auf die Gesundheit

Körpereigene Substanzen und ihre Wirkung

Körpereigene Substanzen und ihre Wirkung Körpereigene Substanzen und ihre Wirkung

Wenn der Skelettmuskel bewegt wird, setzt er über 400 Substanzen frei, von denen bisher nur wenige erforscht sind. Diese Substanzen wirken hormonähnlich. Das heißt, sie wirken an anderen Stellen im Körper, als an den Stellen, an denen sie freigesetzt werden.

Diese Substanzen werden unter dem Begriff Myokine (griech. Myos = Muskel) zusammengefasst. Myokine, wie beispielsweise Interleukin-6, dessen Blutspiegel beim Sport um das 100-Fache steigt, fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Mobilisierung der Energiereserven wie Körperfett und Kohlenhydrate. Myokine, die durch die Bewegung der Muskeln freigesetzt werden, sorgen mit dafür, dass die benötigte Energie für die Muskelbewegung zur Verfügung steht.

So kurbelt Interleukin-6 beispielsweise die Fettverbrennung zur Energiegewinnung an und stimuliert die Produktion des Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt und dort für die Energiegewinnung der Zellen verwendet wird. 

Myokine unterstützen aber auch die Dehnbarkeit der Gefäße und verzögern damit die Arterienverkalkung und andere Gefäßerkrankungen. Dies ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit, da viele Krankheiten auf Probleme mit den Gefäßen zurückzuführen sind.

Eines der Myokine, der sogenannte 'Brain Derived Neurotrophic Factor' (BDNF) verhindert, dass Nervenzellen abgebaut werden, sorgt aber auch dafür, dass Nervenzellen wieder aufgebaut werden. Es stimuliert daneben die Ausbildung neuer Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Diese Verbindungen sind wichtig für die Fähigkeit zu lernen und sich zu erinnern. Es zeigte sich, dass körperliches Training zu einem schnellen Anstieg der BDNF-Konzentration im Blut führt, welche nach der sportlichen Aktivität wieder abnimmt. Die neu ausgebildeten Nervenverbindungen aber bleiben bestehen, auch wenn der Blutspiegel von BDNF nach dem Sport wieder nachlässt.

Die Bewegungspyramide

Muss nun jeder zum Leistungssportler oder Fitnessfanatiker werden? Mitnichten, meint Professor Dr. Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Heidelberg. Da es ihm vorrangig auf den Aspekt der Bewegung ankommt, hat er eine Bewegungspyramide entwickelt, die jedem eine Hilfestellung für sein eigenes Bewegungsverhalten geben kann. 

Jeden Tag sollten Sie mit dem Hund rausgehen. Dies empfiehlt Professor Huber auch jedem, der keinen Hund hat, denn die Bewegung an der frischen Luft ist wichtig. Steigen Sie Treppen oder sorgen Sie für Bewegung im Haus, Garten oder Beruf. Stehen Sie beim Telefonieren auf und laufen Sie herum. Suchen Sie Ihre Kollegen im Büro auf, anstatt nur eine E-Mail zu schicken. Laden Sie nicht zu einer Sitzung ein, sondern zu einer Besprechung – im Gehen. Nach Professor Huber sollte das Sitzen am Arbeitsplatz mindestens alle 20 Minuten mit ein wenig Bewegung kurz unterbrochen werden, um die Gesundheit zu verbessern. 

Mindestens dreimal pro Woche sollten Sie länger als 20 Minuten Walken, Radfahren, Schwimmen oder einen anderen Sport betreiben. Dabei geht es nicht darum, die Zeit am Stück zu absolvieren. Sie können diese Zeit auch sammeln. Fahren Sie beispielsweise mit dem Fahrrad ins Schwimmbad und schwimmen Sie dort 15 Minuten am Stück. 

Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Ihren Körper kräftigen und dehnen. Vorschläge hierfür finden Sie auch unter Abtei Tipps & Übungen. Dort finden Sie auch Möglichkeiten, wie Sie Sport in den Alltag integrieren können, was es in Bezug auf Ernährung zu beachten gibt und wie Sie Ihre Fitness verbessern. 

Vor dem Fernseher sollte man eher selten sitzen. Es ist nicht verboten, sollte aber nicht den Tag bestimmen, da der Mensch mit seinen zwei Beinen nicht für das Sitzen, sondern für Stehen und Bewegen konzipiert wurde. Davon ist Professor Huber überzeugt.

Die Bewegungspyramide Die Bewegungspyramide

Ernährung und Gesundheit

Ernährung und Gesundheit

Mit dem Thema Bewegung und Fitness ist der Aspekt der Ernährung eng verbunden. Wenn Sie sich mehr bewegen möchten, sollten Sie auf die richtige Ernährung achten. Wichtig ist, dass Sie sich gesund und nicht zu belastend ernähren, damit Sie bei der Fitness vorankommen. Das heißt aber nicht, dass Sie fasten sollten, denn Ihr Körper benötigt beim Sport viel Energie. Für einen effektiven Muskelaufbau ist eine ausreichende Zufuhr mit Proteinen sinnvoll. Insgesamt ist man mit einer ausgewogenen Ernährung also auf der richtigen Seite. 

Wenn Sie größere Probleme mit der Gesundheit oder der Beweglichkeit haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen für Sie richtig sind, weil Sie starkes Übergewicht oder Vorerkrankungen haben, sollten Sie unbedingt einen Experten fragen. Ansonsten schauen Sie sich auch gerne unsere weiteren Artikel rund um die Themen Gesundheit, Fitness und Ernährung auf unserer Website an.

www.rki.de/DE/Content/Service/Sozialberatung/BGBL_Krprl_Akt_psych_Gesund.pdf;

G. Huber , Normalgewicht – das Deltaprinzip, Deutscher Ärzteverlag, 2009

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