Muskelentspannung für Körper und Geist

Sind Sie häufig verspannt, haben einen steifen Nacken und Rückenschmerzen? Wenn die Muskeln verspannt sind, belastet dies den gesamten Bewegungsapparat. Kaum eine Position – Sitzen, Stehen, Liegen - ist mehr angenehm. Muskeln, die dauerhaft angespannt sind, können sich verhärten und verursachen Schmerzen.

Oft stecken Stress und psychische Leiden hinter den Verspannungen. Aber auch Bewegungsmangel, übermäßiges Sitzen oder Schlafstörungen können die Muskeln verkrampfen lassen.

Wie aber lassen sich verkrampfte Muskeln entspannen? Wichtig ist, die Ursachen der Beschwerden zu erkennen und zu behandeln. Unterstützend gibt es jedoch eine Vielzahl von Übungen und Hausmitteln, die Ihnen dabei helfen können, sich und Ihre Muskeln zu entspannen.

Muskelentspannung: Übungen und Techniken

Methoden, mit denen sich angespannte Muskeln entspannen lassen, gibt es viele. Von Yoga über Tai Chi und Qigong bis hin zu Meditation, autogenem Training und progressiver Muskelentspannung.

Welche Techniken Sie bevorzugen, hängt vor allem davon ab, ob Sie sich lieber aktiv bewegen oder mit dem Geist in Ihren Körper einfühlen wollen bzw. wie leicht Ihnen letzteres fällt.

Progressive Muskelentspannung

Das Konzept der progressiven Muskelentspannung ist besonders gut erforscht und wird auch therapeutisch eingesetzt. Es basiert auf dem bewussten An- und Entspannen einzelner Muskelpartien. Die Technik ist leicht zu erlernen und bildet eine gute Mischung aus aktiver körperlicher Aktivität und geistigem „Hineinfühlen“.

Und so funktioniert die progressive Muskelentspannung: Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Nach und nach spannen Sie nun verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden an und entspannen sie daraufhin wieder. Fangen Sie beispielsweise im Gesicht an und spannen Sie Stirn, Augenbrauen, Lippen und Unterkiefer gezielt an, um danach die Entspannung zu genießen. Wandern Sie so von oben nach unten durch Ihren Körper: Gesicht, Arme und Hände, über Brust, Rücken und Bauch bis hin zu Beinen und Füßen.

Während der Übungen richten Sie Ihre Konzentration auf die jeweiligen Körperregionen und lernen auf diese Weise, den Unterschied zwischen normaler Anspannung und Verkrampfung zu erfühlen. Wenn Sie die Übungen richtig durchführen, überträgt sich die Entspannung der Muskeln auf den gesamten Körper, den Blutdruck, den Puls und die Atmung.

Zunächst können in einer langen Variante so viele Muskelgruppen wie möglich bearbeitet werden (z. B. Kiefer, Stirn, Augen). Anschließend können diese zusammengefasst werden (z. B. Gesicht). Auf diese Weise lassen sich die Übungen leichter in den Alltag einbauen, weil sie weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Entspannte Muskeln durch Bewegung

Wer sich entspannen will, muss sich bewegen. Besonders eignen sich Ausgleichübungen, welche die Muskelgruppen und Körperpartien in Anspruch nehmen, die im Alltag vernachlässigt werden. Wenn Sie etwa viel vor dem Bildschirm sitzen, können Dehnungs- und Streckübungen für den Nacken, die Schultern und den Rücken helfen, Verkrampfungen zu lösen.

Welche Sportarten sich darüber hinaus eignen, hängt davon ab, welche Körperregionen von den Verkrampfungen betroffen sind. Der Fokus sollte jeweils auf der Stärkung der betroffenen Muskelgruppen liegen, um Verspannungen dauerhaft zu vermeiden. Rückenprobleme lassen sich zum Beispiel beim Rückenschwimmen, Radfahren oder Nordic Walking verbessern.

Wichtig ist, das Thema Bewegung fest in Ihren Alltag zu integrieren. Radeln oder laufen Sie etwa zur Arbeit, machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause und Dehnungsübungen am Schreibtisch. Besonders, wenn die Zeit knapp ist, können viele kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt einen großen Unterschied machen.

Bei hartnäckigen Fällen sollten Sie darüber hinaus Ihren Arzt konsultieren, der Ihnen ggf. Sitzungen bei einem Physiotherapeuten verschreiben kann. Dieser kann Ihnen dabei helfen, Fehlhaltungen zu korrigieren und Ihre Muskeln zu entlasten.

Muskeln entspannen: Hausmittel

Bei akuten Verspannungen können Sie darüber hinaus versuchen, Ihre Beschwerden mit Hausmitteln zu lindern.

• Wärme: Hausmittel Nummer eins bei Verspannungen ist Wärme. Diese können Sie den betroffenen Körperpartien mithilfe einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens zukommen lassen.
• Vollbad: Für eine Ganzkörperentspannung, die zugleich Wärme und ein entspannendes Gefühl der Schwerelosigkeit liefert, eignet sich ein Vollbad. Verwenden Sie ein angenehmes Duftöl, wie etwa Lavendel, achten Sie auf die für Sie richtige Temperatur und stützen Sie Ihren Nacken mit einem Kissen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich ganz darauf, Ihre Muskeln zu entspannen. Nicht vom Handy, Tablet und Co ablenken lassen!
• Magnesium: Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Viele Sportler nutzen Magnesium daher, um Krämpfen vorzubeugen. Nehmen Sie auch ausreichend magnesiumhaltige Nahrungsmittel wie Kürbiskerne, Mandeln, Bananen und Kichererbsen zu sich, um Ihre Muskelaktivität zu unterstützen. Als Alternative eignet sich auch eine magnesiumhaltige Nahrungsergänzung.
• Baldrianwurzel: Als Tee oder Extrakt kann Baldrian dabei helfen, Unruhezustände und Muskelverspannungen zu lösen.
• Massagen und Akupunktur: Probieren Sie eine Behandlung bei einem professionellen Masseur oder einem Arzt mit Akupunktur-Ausbildung aus. Diese Methoden können Ihnen dabei helfen, tiefe Verspannungen zu lockern.